Молодость и сила

Мышцы предплечья постоянно нагружены при выполнении всевозможных бытовых движений и потому непросто ввести их в состояние перегруженности, чтобы вызвать рост силы. Кроме того, ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечья при выполнении силовых упражнений. Для развития этих мышц полезны вращения кистей во всех плоскостях, вращение стержня с подвешенным на него отягощением, наматывание на стержень троса с грузом (см. рис. 6), сгибание и разгибание кистей, например, гантель взять хватом снизу, предплечье положить на бедро или на скамью, кисть на весу (рис. 13, п. 1). Поднимать и опускать кисть одной, потом другой руки. Хват надо чередовать: ладони вверх и вниз. Это же упражнение выполняется с гирями.

Рекомендуется и такое упражнение: и. п. — сидя, локти на коленях, в руки взять концы стержней разборных гантелей (рис. 13, п. 2). Сгибать и разгибать кисти. Для более направленного воздействия упражнение выполняют сначала одной рукой, затем другой.

Эффективно развивает силу мышц-сгибателей пальцев такое упражнение. В положении предплечье на скамейке, кисть на весу, положить на пальцы гантель и, сжав кулак, поднимать груз.

Рис. 13. Упражнения для мышц предплечья: 1,2 — сгибание кистей; 3 — вис на перекладине на одной руке

Рис. 14. Упражнения для мышц рук: 1–4 и 7–9 — для кистей

Хорошо развивают кисть сжимание теннисного мяча, резинового кольца, ручного эспандера, растягивание пальцами пружин, удерживание отягощения на лопатке с длинной ручкой; подтягивания на перекладине в висе на пальцах; просто висы на одной руке (рис. 13, п. 3); удерживание тяжести в руках, засекая время.

На рис. 14, п. 1–4 и 7–9 показаны упражнения для мышц рук.

Развитие грудных мышц

Мощная грудная клетка с рельефными мышцами не только делает торс красивым, но и создает благоприятные условия для жизнедеятельности расположенных в ней органов. Объем грудной клетки предопределяет жизненную емкость легких, что в немалой степени сказывается на здоровье человека. Для развития дыхательной системы атлету необходимо заниматься плаванием, бегом, академической греблей, лыжами, коньками, велосипедом.

Эффективны упражнения с небольшими отягощениями, вызывающие потребность в глубоком дыхании. Например, лежа на опоре с изогнутой поверхностью. Заведите прямые руки с гантелями за голову (одновременно вдохните), с последующим подниманием рук над грудью (рис. 15, п. 1).

Такое же действие оказывает разведение перед грудью прямых рук в стороны (см. рис. 6). Вдох делать при разведении рук, выдох — при поднимании (15 повторений с умеренным весом, не затрудняющим правильного выполнения).

Очень полезно сочетать с дыхательными упражнениями приседания со значительным отягощением. В один подход выполняется 15–20 приседаний с тремя глубокими вдохами между повторениями.

Рис. 15. Упражнения для развития мышц груди: 1 — заведение прямых рук с гантелями за голову; 2 — толчок гирь с подниманием таза; 3 — скрещивание рук с гантелями; 4 — сгибание руки с гантелью; 5 — отжимание от малых стояков; 6 — упражнение с блочным устройством

После каждого подхода атлет ложится на скамью и опускает за голову прямые руки с гирей или гантелями (то же количество повторений).

Ритмичное выполнение этих упражнений при соблюдении правил дыхания увеличивает подвижность соединений ребер с позвоночником и грудиной, укрепляет связки и сухожилия, благотворно влияет на хрящи и мышцы.

Веерообразное расположение волокон большой и малой грудных мышц позволяет выполнять всевозможные движения для их развития. Однако при чрезмерном увеличении грудных мускулов, не соответствующем развитию широчайших мышц спины, плечи как бы втягиваются и выступают вперед, нарушая правильную осанку. Поэтому к упражнениям для развития мышц груди следует приступать лишь в том случае, когда требуется восполнить их отставание.

Для развития всех пучков мышц полезно выполнять жим гантелей и гирь в положении лежа. Однако предостерегаем от увлечения таким движением. Чтобы избежать дисгармонии, следует применять различные варианты этого упражнения. Так, жимы лежа на наклонной скамье, воздействуют на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки, а жимы в положении лежа на наклонной доске ногами выше головы в большей степени воздействуют на нижние пучки грудных мышц.

Для разностороннего силового развития рекомендуется выполнять толчок гирь из положения лежа на полу с одновременным резким подъемом таза (рис. 15, п. 2) и выходом в положение полумоста (на лопатках).