Молодость и сила

1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, расслабиться.

2. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище наклонено вперед. Потряхивать расслабленными кистями. Одновременно быстро вращать плечами.

3. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

4. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище наклонено. Покачивать расслабленными руками.

5. Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой рукой держаться за спинку стула или стену. Свободно и расслабленно покачать левой ногой. Сменить ногу.

6. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть, свободно опустив руки на колени. Все или некоторые из этих упражнений используйте для отдыха при выполнении нагрузочных комплексов, а также в заключительной части занятия.

Очень важное правило тренировок — работать сосредоточенно, думать о том, что делаешь и зачем. Обязательно концентрируйте внимание на движении и его цели.

Самым значительным своим достижением можете считать привычку к физическим усилиям, а раз появилось желание нагружать мышцы, значит, появилась сила. Не спешите увеличивать нагрузки, наращивайте их постепенно, закрепляя достигнутое и не допуская срыва.

Упражнения с отягощениями для отдельных мышечных групп

В теле человека около 600 мышц, каждую из них тренировать невозможно, да и не нужно. Специалистами и практиками разработаны упражнения для основных мышечных групп. Такое деление достаточно условно, поскольку в живом организме все взаимосвязано. В движении рук, например, участвуют мышцы груди и спины, а при сгибании ног работают и мышцы таза…

Рис. 4. Основные мышцы тела — вид спереди:

1 — круговая мышца рта; 2 — жевательная мышца; 3 — подкожная мышца шеи; 4 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 5 — дельтовидная мышца; 6 — большая грудная мышца; 7 — двуглавая мышца плеча; 8—прямая мышца живота; 9 — наружная косая мышца живота; 10 — внутренняя и широкая мышца; 11 —икроножная мышца; 12— трехглавая мышца плеча; 13 — широчайшая мышца спины; 14 — зубчатая передняя мышца; 15 — портняжная мышца; 16 — четырехглавая мышца бедра; 17 — наружная широкая мышца; 18 — сухожилие четырехглавой мышцы бедра; 19 — передняя большеберцовая мышца

Рис. 5. Основные мышцы тела — вид сзади:

20 — разгибатели и сгибатели пальцев; 21 — трапециевидная мышца; 22 — широчайшие мышцы спины; 23 — наружная косая мышца живота; 24 — большая ягодичная мышца; 25 — двуглавая мышца бедра; 26 — полусухожильная мышца; 27 — икроножная мышца; 28 — дельтовидная мышца; 29 — трехглавая мышца; 30 — ахиллово сухожилие

Каждая мышца имеет свое название либо по функции (сгибатели, разгибатели), либо по форме (дельтовидная, трапециевидная), либо по числу головок (двуглавая, четырехглавая) или по положению на теле (межреберные, подколенная и др.). По характеру расположения волокон мышцы принято делить на три основных типа: с параллельным расположением в волокон, веретенообразные, перистые.

Познакомимся с основными мышечными группами (рис. 4–5). На шее вы видите мышцы, двигающие голову вперед, назад и в стороны. От шеи к плечам идут трапециевидные мышцы, которые поднимают плечи и помогают движению рук. Группы мышц, покрывающие плечи, называются дельтовидными. Они поднимают руки. Согните руку, и вы увидите, как на плече напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибает руку трехглавая мышца (трицепс).

Сожмите кисть в кулак и согните запястье внутрь, при этом вы ощутите мышцы предплечья. Длинная мышца сбоку называется локтевым сгибателем кисти, мышца задней поверхности предплечья — разгибателем кисти.

Под мышечной впадиной с боков тела расположены передние зубчатые мышцы. От задней стороны плеч до талии по сторонам туловища идут широчайшие мышцы спины, покрывающие всю спину. Чтобы их увидеть, встаньте боком к зеркалу.

Втяните живот и напрягите его. Вы увидите три ряда мышц, которые выполняют различные функции: сгибают туловище вперед, поднимают ноги из положения лежа и т. д. С боков живота расположены длинные мышцы, идущие от грудной клетки до таза. Это косые мышцы живота, они поворачивают тело из стороны в сторону, наклоняют и выпрямляют его.

На передней стороне бедер видны большие мышцы, разгибающие голень в коленном суставе. Мышцы задней поверхности бедер, называемые сгибателями голени, сгибают ногу в колене. Вы ощутите их рукой, если положите ладонь на заднюю поверхность бедра и согнете колено.

На голени находится икроножная мышца, сгибающая и выпрямляющая стопу.

Тренировка соответствующих мышечных групп — шеи, спины, ног и т. д. — поможет достичь гармоничного развития всех частей тела, исправлять при необходимости недостатки телосложения (рис. 6).

Упражнения для мышц шеи

К мышцам шеи относятся грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи и ее антагонисты — разгибатели шеи (мышцы затылка).