Молодость и сила

Хорошо развивают мышцы плечевого пояса упражнения, имитирующие движения пловца, гребца, лыжника, боксера с отягощением в руках: гирями, гантелями или надетыми на запястье утяжеленными браслетами.

Развитие мышц рук

Предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей (бицепсов) и мышц-разгибателей (трицепсов). Количество повторений колеблется от 8 до 12. Вес отягощения подбирается индивидуально и увеличивается постепенно по мере тренированности.

Одно из основных упражнений для бицепсов — сгибание рук с отягощением, в том числе с упругим сопротивлением (рис. 11, п. 1,2).

Рис. 11. Упражнения для бицепсов: 1–2 — с амортизатором; 3–5 — с гантелью; 6 — с блочным устройством

Для воздействия на разные пучки мышц движения выполняются с положением ладоней наружу и внутрь. Смена исходных положений позволяет варьировать нагрузку. Упражнения выполняются в наклоне вперед, лежа на наклонной доске, сидя, стоя на коленях и положив предплечья на скамью, лежа животом на скамье, держа руки на весу.

Для воздействия только на мышцы-сгибатели предплечья выполняется следующее упражнение: положив руку на наклонную доску, тянуть гантель к подбородку, сгибая руку (рис. 11, п. 3).

Очень эффективно для развития мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом. Подготовленные атлеты могут делать это на одной руке.

С гантелями выполняются одновременные и попеременные сгибания рук в положении стоя (рис. 11, п. 4), сидя на наклонной скамье или лежа на скамье.

Стоя в наклоне вперед или сидя, можно сгибать руку с гантелью до касания груди. Аналогично выполняются упражнения с гирей (рис. 11, п. 5).

Можно в качестве отягощения брать в руки стержень от разборной гантели с надетым на его середину диском.

Эффективно воздействуют на многие мышцы упражнения, выполняемые на специальном приспособлении, представляющем собой трос, перекинутый через блок. Грузом в блочных устройствах служат диски от штанги, гири и любые другие отягощения. Показанное на рис. 11, п. 6 упражнение позволяет достичь максимального сокращения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа животом на скамье, сидя на наклонной скамье.

Трицепсы хорошо «нагружаются» при выпрямлении рук с гирями или гантелями в положениях стоя, сидя, лежа на спине. Например, выжмите над головой гири, а затем, не опуская локтей, согните руки за голову и без рывка поднимите их. Упражнение воздействует преимущественно на центральные и нижние пучки мышц-разгибателей предплечья.

На рис. 12, п. 1, 2 показаны упражнения, которые можно выполнять с партнером. Лягте спиной на скамью, возьмите в руки тяжелые гантели, выжмите их над грудью и, не меняя положения локтей, опустите руки за голову до уровня скамьи, затем опять медленно поднимите. Для увеличения нагрузки выполняйте жим одной рукой (рис. 12, п. 3) или воспользуйтесь помощью партнера, который будет удерживать ваши локти.

Из положения стоя, гири (гантели) сзади в опущенных руках, сгибайте и разгибайте руки, не меняя положения туловища (рис. 12, п. 4).

С гантелями выполняйте также поочередные разгибания рук в положении стоя и сидя.

Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой о свободную руку воздействует преимущественно на верхние и средние пучки трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражнения не двигайте локоть, сосредоточьтесь на максимальном напряжении мышц.

Разнообразны упражнения на блочных устройствах. Например, сгибание и разгибание рук в положении приседа, с упором локтями в скамейку или разгибание и сгибание рук узким хватом, а также с упругим сопротивлением (эспандером, амортизатором, рис. 12, п. 5). Очень эффективны для развития этих групп мышц все классические упражнения с гирями (рис. 12, п. 6).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает такое же воздействие на разгибатели предплечий, как и жим стоя, но при этом нет нагрузки на позвоночник.

Такая же направленность у отжиманий в упоре сзади или в стойке на руках с дополнительным отягощением на бедрах (рис. 12, п. 7, 8).

Рис. 12. Упражнения для трицепсов: 1 — выпрямление рук с преодолением сопротивления партнера; 2 — ходьба на руках; 3, 4 — сгибание рук с гантелями; 5 — упражнение с эспандером; 6 — разгибание рук с гирями; 7 — отжимание в упоре сзади; 8 — отжимание в стойке на руках.