Молодость и сила

Проверьте, соответствует ли ваш вес (масса тела) норме. Для этого вес (в килограммах) разделите на рост (в дециметрах). Результат от деления в пределах 4,3–3,2 свидетельствует о нормальной массе тела, 5,3–4,4 — чрезмерной, а 3,1–2,8 — недостаточной. Понятно, что данные гиперстеников и астеников будут приближаться к крайним границам, тогда как у нормостеников расположатся где-то посередине. Показатели выше или ниже пределов свидетельствуют либо о болезненном ожирении, либо об истощении, и в обоих случаях надо обязательно обратиться к врачу.

Можно определить весо-ростовой показатель по-другому, разделив массу тела (в граммах) на рост (в сантиметрах), сверить полученное частное с показаниями таблицы.

Таблица

Обычно в первые 2–3 недели силовых занятий происходит небольшое снижение веса тела, что связано с уменьшением жировой прослойки. Затем вес стабилизируется, а потом начинает медленно увеличиваться за счет мышечной массы. Потеря веса больше 2–3 килограммов — признак либо непосильных нагрузок, либо заболевания.

Гибкой сантиметровой лентой измерьте все окружности своего тела. Окружность шеи измеряется по средней поперечной линии при положении «голова прямо». Талию измеряют в самом узком месте, плечо — по наиболее широкой окружности согнутой в локте руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно опущенной руки. Окружность предплечья (рис. 1) измеряют в самой широкой части, бедра — непосредственно под ягодичными мышцами, а голени — в самой широкой части икроножной мышцы. Ширину плеч измеряют на уровне ключиц.

Рис. 1. Названия отдельных частей тела и позвоночника

Окружность грудной клетки измеряют на уровне сосков на вдохе, выдохе и в покое. В норме окружность грудной клетки в состоянии покоя не меньше половины, а объем талии — не больше половины роста.

Пропорциональность развития грудной клетки можно определить по индексу Эрисмана. Он рассчитывается путем вычитания из показателя окружности груди (полученного при измерении в спокойном состоянии) величины, равной половине роста.

Индекс Эрисмана = обхват грудной клетки (см) — 1/2 роста (см). Отрицательный показатель указывает на слабое развитие грудной клетки.

Для тех, кто систематически не занимается атлетизмом, показатели ниже: меньше 10 — крепкое телосложение; 10–20 — хорошее, 21–25 — среднее, 26–35 — слабое, 36 и более — очень слабое телосложение.

Гармоничность телосложения можно вычислить по формуле:

Обычный результат — 50–55, больше — отличное развитие, меньше — недостаточное.

Напомним примерные соотношения при пропорциональном телосложении: окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;

окружность голени примерно равна окружности шеи у женщин и окружности напряженного бицепса у мужчин.

По другим канонам идеального телосложения считается, что окружность груди должна быть в 1,1 раза больше окружности таза. Окружности шеи, голени и плеча в напряжении (бицепса) должны быть равны между собой и составлять примерно 40 процентов от окружности груди. Окружность талии должна быть на одну четверть меньше окружности груди.

Большой любитель атлетики, известный русский врач А. К. Анохин предложил оценивать физическое развитие человека в зависимости от длины его тела. При этом рост в сантиметрах умножается на определенный коэффициент: грудная клетка — на 0,56, талия — 0,44, плечо в напряжении — 0,23, бедро — 0,35, голень — 0,24, шея — 0,23.

Все эти соотношения, конечно, условны и приведены для ориентировки. К тому же юноша даже с классическими пропорциями не будет выглядеть красивым, если он сутулится, у него нарушена осанка. Эталоном принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Важно сохранять красивую осанку и в движении. Сначала примите правильную позу. Для этого встаньте вплотную спиной к стене (без плинтуса), прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить собственная ладонь. Постояв так немного, запомните позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня несколько раз проверяйте правильность позы.

Регулярные записи антропометрических показателей в дневнике самоконтроля позволят вам наблюдать за успехами в физическом развитии и вовремя вносить в тренировки необходимые уточнения.

Правила тренировки

Для занятий силовой гимнастикой не нужны специальное помещение и сложное оборудование. Упражняться можно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если тренируетесь в помещении, не забудьте его хорошо проветрить. Оставляя открытыми на время занятий окно или форточку, не допускайте сквозняка. Позаботьтесь, чтобы возле вас не бегали дети, которых ненароком можете ушибить снарядом. Да и сами не ударьтесь об углы близко стоящих стульев, стола или шкафа.