Молодость и сила

Пауза отдыха между подходами длится до успокоения дыхания и восстановления пульса, но не дольше минуты. В это время не надо сидеть, прохаживайтесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а также широких свободных движений для расслабления работавших мышц. Можно промассажировать эти мышцы методом растираний, легких разминаний, похлопываний, встряхиваний и т. п. С учетом таких переключений и по мере роста тренированности перерывы между подходами будут сокращаться и нагрузка станет практически непрерывной. Важно, чтобы во время отдыха тело не остыло, так как возможны простуда и травмы.

Заключительная часть занятия (заминка, 3–5 мин) состоит из успокаивающих и расслабляющих упражнений для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Включайте в заключительную часть занятия упражнения на точность движений, координацию, ловкость. Например, жонглирование теннисными мячами, броски их в цель, игровые упражнения с мячом, прыжки со скакалкой. Завершайте занятие непродолжительным бегом трусцой.

О дыхании во время силовых упражнений. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: при выпрямлении туловища, при поднимании рук вверх, в стороны и отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки. Начинающие делают форсированный вдох, как правило, шумно. Этого не надо стесняться, тем более что звук помогает лучше контролировать ритм дыхания.

Избегайте частого натуживания — это сигнал, что нагрузка велика для организма, снизьте ее. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать 1–2 дыхательных цикла (вдох-выдох).

Для разгрузки позвоночника выполняйте упражнения в положении сидя, лежа, прислонившись спиной к спинке стула.

Никогда не прогибайтесь назад, держа тяжесть над головой!

Чтобы не было травм из-за плохой подвижности в суставах, следует освоить упражнения на гибкость и растяжение и включать их в разминочную часть занятия. Например, такие упражнения:

круги кистями в вертикальной плоскости;

пружинистые надавливания пальцами в упоре о стену;

выкрут назад прямых рук с полотенцем или палкой;

отклонения прямого туловища назад, стоя на коленях;

круги туловищем вправо — влево;

наклоны вперед до касания пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично);

наклоны вперед в положении сидя «по-турецки», ладони на затылке.

Делайте движения сначала с малой амплитудой, постепенно увеличивая размах.

Упражнения, выполняемые с большим напряжением, утомительны, отчего мышцы закрепощаются и появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно после силовых упражнений и статических напряжений расслабить мускулатуру. Переход мышц от напряженного состояния к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряжение мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.

Приобрести навык расслабления вам поможет такое упражнение.

Сначала расслабим руки. Для этого сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула, на таком расстоянии, чтобы ладонь вытянутой руки лежала на краю стола. Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышц. Затем наполовину ослабьте давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не мешайте ей и не помогайте. Через 8-10 секунд проделайте то же другой рукой (по 3–4 раза каждой). Внимание сосредоточьте на упражнении, не отвлекайтесь. Все три состояния сопровождайте произнесением про себя словесных формул: «Мышцы правой (левой) руки напряжены… напряжение ослабло… мышцы расслаблены, рука тяжелая и теплая…»

Представление о теплоте, как и само тепло, способствует лучшему, более глубокому расслаблению. Слова произносите тоном, соответствующим состоянию мышц: сначала четко и энергично, затем — спокойно, растянуто.

Теперь снимем напряжение с ног. Сядьте на пол, расслаблено опираясь спиной о стену, одну руку свободно положите на бедро, ладонь другой — на живот. Слегка согните ногу (ладонь при этом ощутит небольшое расслабление), затем ослабьте давление, расслабьте мышцы ноги, при этом она под собственным весом выпрямится в исходное положение. То же проделайте другой ногой. Ритм действий тот же, что и в упражнении для рук. Словесные формулы, естественно, теперь для ног. Внимание концентрируйте на работающих мышцах — задней поверхности бедра и ягодичных.

Максимальное расслабление всего тела достигается при снятии напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4–5 секунд, затем расслабьте на 10–12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мысленно произносить соответствующие формулы. Расслабление мышц лица в любых случаях помогает снять нервное напряжение.

Упражнения для расслабления