Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис, пшеница и овес. Они почти полностью состоят из глюкозы и небольшого количества клетчатки. В организме глюкоза из них высвобождается очень быстро, поэтому лучше ограничивать их употребление.

• Ягоды и фрукты, такие как апельсины, персики, яблоки. Фрукты растут на деревьях (в большинстве) и содержат очень много фруктозы и глюкозы, а также разные количества клетчатки. И хотя в них много полезных витаминов, большое количество сахара делает их «природными конфетами».

• Овощи, такие как морковь, брокколи, шпинат, кабачки, спаржа и капуста. Они растут под землей (например, морковь) или над землей (например, капуста). Овощи содержат много клетчатки и мало сахаров, что делает их самой здоровой категорией из группы углеводов.

Наконец, существуют рафинированные (переработанные) углеводы, такие как хлеб, бисквиты, белый рис, сухофрукты, конфеты и др. Их объединяет то, что в процессе переработки из них удалили бо́льшую часть клетчатки. Почему это важно? Потому что одна из функций клетчатки в организме – замедлять высвобождение глюкозы из пищи. Без нее рафинированные углеводы выбрасывают сахар в кровь лавинообразно, поэтому их следует избегать.

Распространенный пример – белый хлеб (в котором мало клетчатки) и цельнозерновой хлеб. Как уже упоминалось, когда я говорю «сахаристые углеводы», то имею в виду рафинированные и крахмалистые углеводы, некоторые фрукты и сахар.

Жиры

Третья категория – жиры. С химической точки зрения жиры – это комбинация глицерина и жирных кислот. С практической точки зрения (если мы говорим о пищевой ценности продуктов) к этой категории можно отнести и жироподобные вещества – липиды, такие как холестерин (строго говоря, жиры – это липиды, но далеко не все липиды – это жиры). В организме молекулы жиров и липидов используются для образования ткани мозга, а также для синтеза клеточных мембран всех клеток тела. Они также необходимы для синтеза гормонов, для получения витамина D и для создания миелинового чехла, покрывающего нервы.

Бо́льшая часть необходимого нам холестерина синтезируется в печени, но его можно получать из яичного желтка, сливочного масла и жирного мяса.

Пища является источником незаменимых жирных кислот, которые делятся на следующие группы:

• Насыщенные жирные кислоты: они называются насыщенными, потому что у них заняты все химические связи. Это делает их крепкими, и в данной главе мы узнаем, почему это важно. Насыщенные жиры содержатся в животных жирах и кокосовом масле.

• Ненасыщенные жирные кислоты: эти молекулы имеют одну или две свободные связи и более подвержены нарушению структуры при повышении температуры. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, рыбий жир и масла из семечек, например из подсолнечных.

Микронутриенты

Вторая категория питательных веществ – микронутриенты. Как предполагает название, они требуются в очень небольших количествах. Они необходимы постоянно, чаще их называют витаминами и минералами. Позже мы рассмотрим список из пяти моих любимых биодобавок с витаминами.

Низкожировая диета неоправданна?

В главе о воспалении мы видели, что дебаты о вреде углеводов и жиров продолжались десятилетия. Напомню, в 1970 году американский ученый Ансель Кейс, казалось бы, выиграл спор с помощью своего Исследования семи стран, где показал, что молочные продукты вызывают инфаркт. Проиграл в то время Джон Юдкин, автор книги «Чистый, белый, смертельный» (Pure, White and Deadly).

Победа Кейса подтолкнула США в 1977 году принять предлагаемый подход к питанию и рекомендовать обезжиренные продукты для предотвращения ожирения и инфарктов. Многие страны последовали за США, включая Великобританию в 1983 году, а также Канаду, Австралию, Японию, Китай, Бразилию, Катар и Южную Африку. Но Исследование семи стран было обсервационным, оно лишь предполагало связь между употреблением жира и ожирением, но ничего не доказывало. Его было определенно недостаточно для составления пищевых рекомендаций для всего мира.

Вернемся в сегодняшний день и послушаем эксперта-диетолога Зою Харкомб. В докторантуре она изучала работы, на основании которых были составлены руководства по низкожировым диетам, и заключила, что выводы сделаны некорректно. Она показала, что существует очень мало научных данных – от Сиднейского исследования влияния диет на здоровье сердца (Sydney Diet Heart Study) до работ Инициативы по охране здоровья женщин (Women’s Health Initiative) и Фремингемского исследования (Framingham Study), – предполагающих пользу низкожировой диеты для сердца. В то же время многие результаты показывают, что низкожировая диета вредит здоровью[185].

В прошлой главе мы говорили, что причиной ожирения являются гормоны, а не потребление избытка калорий. Речь идет о влиянии инсулина и сахара, калории играют намного меньшую роль. Но диета все равно важна, и в этой главе мы разберем питание подробнее.