Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Я отказался от подобных завтраков много лет назад и рад сообщить, что за последние 20 лет знания общества о здоровом питании значительно продвинулись вперед. Это не значит, что пищевые привычки сильно изменились – иначе эту главу можно было бы не писать, – но меня ободряет растущий интерес к тому, что мы едим.

По работе мне приходится много ездить, и где бы я ни был, я обычно изучаю предлагаемые в магазинах йогурты. Признаю, что это неформальное и не слишком научное исследование, но оно помогает понять, насколько люди в разных странах разбираются в вопросах здорового питания и как эти знания со временем меняются.

20 лет назад большинство людей (включая меня) понятия не имели, сколько сахара содержится в порции (100 мл) йогурта. Более того, эта информация не считалась важной. Сегодня я знаю, что качественный жирный йогурт может содержать 6 г сахара на порцию, в то время как обезжиренный йогурт содержит до 12 г, то есть больше, чем банка кока-колы. Интересно, что в странах, где люди обеспокоены содержанием сахара в йогурте и других продуктах, – например, в Великобритании, – производители отреагировали и предлагают йогурт с уменьшенным содержанием сахара.

В общем, с кем бы я сегодня ни разговаривал – будь то врачи, диетологи или пациенты, – все признают, что сахар вреден и играет важную роль в эпидемии ожирения. Потребовалась пара сотен лет, но совет Брийя-Саварена: чтобы не полнеть, следует избегать крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и картофель, – сегодня наконец приняли.

В предыдущей главе мы обсуждали, как важно учитывать содержание сахара в продуктах. Здесь мы сосредоточим внимание на некоторых открытиях в области питания, которые произошли после того, как в 1970-х все увлеклись пагубной низкожировой диетой, и разберемся, какое отношение это имеет к нам.

Загадка голубых зон

Прежде чем переходить к рассмотрению диет и подходов к питанию, разработанных в последние десятилетия, подумайте о следующем:

• Жители некоторых областей в разных частях мира живут дольше и здоровее, чем остальные люди, и исследователи изучали этот феномен. Одна из таких «голубых зон» находится на японском острове Окинава, другая – это коммуна Оводда на итальянском острове Сардиния.

• У новорожденной британской девочки ожидаемая продолжительность жизни составляет 83 года (на 2016 год), а у мальчика – 79, что в мировом масштабе очень неплохо для развитой страны[187]. В 2016 году в Великобритании на каждые 10 000 граждан приходилось два человека старше ста лет[188].

• На острове Окинава продолжительность жизни составляет 81 год и на каждые 10 000 жителей приходится семь человек старше ста лет[189]. То есть почти в четыре раза больше, чем в Великобритании. И у 70-летних жителей Окинавы биологический возраст часто соответствует 50 годам. Более того, многие сохраняют здоровье и остаются активными до самой смерти.

Возникает очевидный вопрос: почему? Первое, на что надо посмотреть, – на их питание. Жители Окинавы придерживаются диеты, которую называют радужной, – они едят много разных овощей и фруктов, богатых антиоксидантами. Кроме того, они едят больше тофу и сои, чем любая другая популяция. Но самая значительная их культурная традиция называется хара хачи бу, что означает «наедайся не больше, чем на 80 %». Так, если в западных странах люди употребляют 1500–2000 калорий в день, то жители Окинавы в среднем лишь 1200 калорий. Это жизненный пример, подтверждающий теорию ограничения калорий, которую мы рассматривали в главе о теориях старения.

Жители Оводды, фермерской области итальянского острова Сардиния, живут долго, но не потому, что считают калории. В отличие от долгожителей Окинавы, в Оводде едят много мяса и мало тофу и сои. Они придерживаются знаменитой средиземноморской диеты, которая включает оливковое масло, бобовые, фрукты, овощи, рыбу и мясо.

Другими словами, две самые долгоживущие общины в мире придерживаются разных подходов к питанию, и оба работают. Первая группа употребляет много углеводов, но ограничивает калории. Вторая лучше балансирует питательные вещества, но калорий употребляет больше. Это кажется противоречивым, но у них есть нечто общее – ни одна из групп не ест много сахара или переработанных продуктов.

Изучение голубых зон показывает, что их успех опирается на разные факторы, не последний из которых – образ жизни. Многие жители работают до последних лет (мы подробнее поговорим об этом в главе о мозге), у них относительно низкий уровень стресса (о чем мы также поговорим ниже) и у них сильное чувство общности.

То есть, хотя питание важно, это не единственный фактор, способствующий долголетию. Это лишь один из элементов наряду с низким уровнем стресса, работой мозга, физической активностью и жизнью в коммуне.

Гликемический индекс (ГИ)