Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Говорит Билл: Не старайтесь поднимать ногу слишком высоко.

На четвереньках

Кошка и верблюд

Зачем это нужно? Упражнение способствует выделению смазки в позвоночнике, разогревает суставы и освобождает. Если с коленями проблемы, подложите под них каучуковый коврик или полотенце.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, в позу стола. Таз точно над коленями, руки под плечами. Медленно скругляйте нижнюю и среднюю части спины, проворачиваясь в тазобедренных суставах (верблюд). Задержитесь в позе на 2–3 секунды.

Шаг 2: Начинайте двигаться в обратном направлении. Прогните спину, выведите копчик вверх и плавно приподнимите шею и голову (кошка). Задержитесь на 2–3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание бедра

Зачем это нужно? У большинства людей тело несбалансированное, с жесткими мышцами – сгибателями передней поверхности бедра и слабыми ягодичными мышцами. Это упражнение помогает удлинить и активировать эти мышцы. Если тазобедренные суставы жесткие, выполняйте это упражнение регулярно.

Шаг 1: Стоя на четвереньках, поднимите пятку одной ноги вверх (колено согнуто под углом 90 градусов). Сохраняйте нижнюю часть спины неподвижной, напрягая мышцы кора. Сделайте 10 повторений в медленном или среднем темпе. Никаких резких движений.

Шаг 2: Помните, что таз подвижен, а спина – нет. Повторите упражнение другой ногой.

Говорит Билл: Если тазобедренные суставы стали жесткими из-за многолетнего сидячего образа жизни или тренировок с основным акцентом на сгибание суставов, обязательно включите это упражнение в тренировочный режим.

Подъем противоположных руки и ноги

Зачем это нужно? Упражнение развивает устойчивость корпуса, подвижность тазобедренных суставов и плеч и равновесие. Это прекрасная тренировка, которая немного сложнее, чем кажется. Старайтесь хорошо вытягивать руку и ногу в обоих направлениях.

Шаг 1: Примите позу стола и напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять поясницу стабильной. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Напрягите мышцы кора, бедер и плечевого пояса.

Шаг 2: Поставьте руку и ногу на пол. Держите таз ровно, а спину неподвижно. Лучше всего выполнять это упражнение, чередуя левую и правую сторону. Повторите все 4 раза.

Говорит Билл: Очень многие падают во время этого упражнения. Главная сложность в том, чтобы работать, не двигая спиной.

Поворот средней частью спины

Зачем это нужно? Эта растяжка освобождает мышцы в средней части спины – той области, которая с годами у всех становится жестче. Упражнение компенсирует дурные последствия сидячего образа жизни и сутулости.