Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Встаньте лицом к стене. Поставьте одну ногу примерно в 6 дюймах (15 см. – Прим. пер.) от стены и слегка согните колено. Заднюю ногу поставьте в 1–2 футах (30–60 см. – Прим. пер.) позади передней ноги. Прижмите обе руки к стене. Перенесите вес на согнутую переднюю ногу. Прижимайте пятку к полу и выдвигайте колено вперед, за передний край стопы. Обе ступни должны быть направлены вперед; не отрывайте пятку от пола и не давайте ей разворачиваться внутрь. Повторите 10 раз.

Шаг 2: Поставьте вперед другую ногу и повторите. Когда освоитесь, ставьте переднюю ногу дальше от стены.

Говорит Билл: Не удивляйтесь тому, если одна лодыжка окажется подвижнее другой. Нужно исправить асимметрию, чтобы со временем она не стала причиной целого ряда проблем опорно-двигательного аппарата.

Балансирование на одной ноге

Зачем это нужно? Старение отбирает у нас равновесие, но тренировки способны быстро и существенно его улучшить. Развитое равновесие снижает риск падений.

Шаг 1: Встаньте прямо; напрягите квадрицепсы, ягодицы и мышцы пресса. Отведите плечи назад и вниз и раскройте грудь. Вытяните руки широко в стороны и поднимите одну ногу невысоко над полом; постарайтесь сохранять равновесие 15 секунд. Повторите другой ногой.

Шаг 2: Если вам удалось сохранять равновесие 15 секунд, тогда усложните задачу. Опустите руки вдоль туловища. Попробуйте закрыть глаза. Чтобы еще больше усложнить упражнение, покачайте поднятой ногой вперед-назад и из стороны в сторону. Вы сможете лучше держать равновесие.

Говорит Билл: Равновесие улучшают и такие упражнения, как приседания и выпады.

Приседания с вытягиванием

Зачем это нужно? Настал момент поработать над телом как единым целым, усовершенствовать базовые движения.

Шаг 1: Встаньте прямо, стопы направлены вперед, ноги на ширине плеч. Потянитесь руками к потолку как можно выше. Тянитесь хорошо, без шуток.

Шаг 2: Опустите руки и вытяните их перед собой. Сгибаясь в тазобедренных суставах и коленях, сделайте присед, отводя ягодицы назад и вниз. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник ровным. Не скругляйте спину и не выводите колени за пальцы ног.

Шаг 3: Выпрямитесь; потянитесь к потолку и снова сделайте присед. Помните, что колени должны находиться точно над ступнями.

Говорит Билл: Когда приседаете, ни в коем случае не скругляйте поясницу. Смотрите прямо перед собой и раскрывайте грудь вперед.

Приседания с перемещением тяжести тела

Зачем это нужно? Смещая центр тяжести, мы увеличиваем нагрузку на мышцы бедер и коленей, развиваем равновесие и улучшаем подвижность тазобедренных суставов. Упражнение подойдет лыжникам, игрокам в гольф и всем остальным, кому необходимо расширять диапазон движений.