Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и опустите ягодицы на лодыжки. Положите левую руку за голову. Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и постарайтесь заглянуть за правое плечо. Затем разверните плечевой пояс в левую сторону, раскрывая корпус, как показано на рисунке справа.

Шаг 2: Положите за голову правую руку и повернитесь влево. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону. Постарайтесь увеличивать диапазон движений с каждым повторением.

Говорит Билл: Подвижность средней части спины имеет важное значение как для мобильности плеч, так и для снятия нагрузки с поясницы. Упражнение относится к обязательным.

Вращение бедром

Зачем это нужно? Движение в трех измерениях – защитная тактика в борьбе за сохранение «стеклянного ящика».

Шаг 1: Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу в сторону, затем назад, вверх и вниз круговым движением. Выполните упражнение одной ногой 10 раз по часовой стрелке и 10 раз – против часовой стрелки. Сохраняйте поясницу неподвижной. По мере того как подвижность суставов будет со временем улучшаться, делайте круговой размах все шире и шире.

Шаг 2: Повторите упражнение другой ногой.

На одном колене

Растяжка, стоя на одном колене

Зачем это нужно? Одно это упражнение решает целый комплекс задач: улучшает подвижность таза и плеч, стабилизирует кор, развивает равновесие и устойчивость корпуса.

Шаг 1: Опустите одно колено на пол, другую ногу, согнув, выведите вперед. (Можно подложить под опорное колено полотенце или каучуковый коврик.) Выровняйте тело: отведите плечи назад и вниз, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Перенесите вес на переднюю ногу, одновременно поднимая руки над головой. Сохраняйте позвоночник ровным. Вы должны почувствовать вытяжение на передней поверхности задней ноги (в квадрицепсе). Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 2: Опустите руки через стороны и перенесите вес на заднюю ногу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

В положении стоя

Сгибание стопы

Зачем это нужно? Упражнение предотвращает или даже полностью снимает ограниченную подвижность лодыжек. Подвижные голеностопные суставы облегчают движение: когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице, приседаем или делаем выпады и т. д. Если подвижность лодыжек утрачивается, страдает здоровье в целом.