Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Поставьте ноги как минимум на ширину плеч, наклонитесь вперед и возьмите гантели, которые лежат на полу. Не забывайте, что наклон должен происходить за счет проворота в тазобедренных суставах, сохраняйте позвоночник нейтральным. Это движение похоже не столько на приседание, сколько на наклон вперед от таза. Можете слегка сгибать колени, но постепенно старайтесь их выпрямлять при наклоне. Если у вас очень жесткие мышцы задней поверхности ног, то, вероятно, вы не сможете дотянуться до пола не скругляя спину. В таком случае положите гантели на ящик или другую подставку, чтобы не приходилось делать слишком глубокий наклон.

Шаг 2: Напрягите ягодицы и, может, даже отведите таз дальше назад, чтобы спина оставалась прямой. Начните выпрямляться, подняв гантели с пола. (Будьте внимательны, не скругляйте поясницу.) Выпрямитесь в полный рост и поднимите обе гантели до уровня плеч. Не останавливаясь – и используя уже имеющуюся силу движения – толкайте гантели прямо над головой.

Шаг 3: Опустите гантели до уровня плеч, затем наклонитесь и потянитесь руками к полу, пока гантели не коснутся пола (или подставки). Повторите последовательность движений полностью.

Говорит Билл: Читать описание этого упражнения труднее, чем выполнять его. Внимательно рассмотрите рисунки и попробуйте несколько раз повторить движения. Неплохо.

Специальные упражнения. Следующие несколько упражнений прорабатывают определенные части тела, с которыми часто возникают проблемы, например плечи или таз.

Номер 19

I-образные и T-образные упражнения с гантелями*

Необходимый инвентарь: легкие гантели, мягкая скамья.

Зачем это нужно? Упражнение развивает плечевой пояс, стабилизирует среднюю и нижнюю части спины, укрепляет вращательные манжеты плечевых суставов. Похоже на разогревочные упражнения, но намного сложнее.

Шаг 1: Лягте животом на мягкую скамью, слегка приподнимите голову и грудь. Возьмите гантели в обе руки. Чтобы выполнить I-образное упражнение, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз. Чтобы выполнить Т-образное упражнение, разведите руки в стороны так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.

Шаг 2: Аккуратно приподнимите грудь над скамьей, выпрямляясь от средней части спины, плечи опущены (не скругляются). Не прогибайтесь в пояснице. Движение руками должно начинаться с напряжения мышц кора. Поднимите обе руки (от пола) чуть выше туловища. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки на пол. Сделайте 10 I-образных и 10 Т-образных движений.

Номер 20

Вращение плечами наружу с гантелью*

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик, гантели – начните с самых легких.

Зачем это нужно? Упражнение наращивает силу мышц – вращателей плеча и развивает стабильность плечевого пояса.