Не сдохни на диете

Проблема только в рафинированных злаках или в злаках в целом? Наблюдательные исследования, в ходе которых за участниками и их питанием следят в течение определенного времени, одно за другим демонстрируют, что потребление цельных злаков не только не способствует набору веса, но и помогает его контролировать¹⁸⁶⁹. Дети, съедающие по полторы с лишним порции цельных знаков в день, на 40 % реже страдают ожирением, чем те, кто ест меньше одной порции цельных знаков в день¹⁸⁷⁰. Взрослые в долгосрочной перспективе набирают на килограмм меньше с каждый дополнительной 30-граммовой порцией цельных злаков в день¹⁸⁷¹. Но может быть, выбор таких продуктов, как бурый рис и цельнозерновая мука, это просто один из признаков здорового образа жизни?

Только 6–8 % взрослых американцев следуют моей рекомендации есть не менее трех порций цельных знаков в день¹⁸⁷², а те, кто яичнице с беконом на завтрак предпочитает овсянку, могут соблюдать и другие принципы здорового образа жизни. Люди, которые едят больше цельных злаков, обычно больше двигаются, меньше курят и употребляют больше фруктов и овощей¹⁸⁷³. Эти факторы можно учесть, если, как в гарвардских исследования, сравнить некурящих потребителей цельных злаков с теми, кто не курит и не ест цельные злаки, а уровень физической активности и рацион у тех и других схожий. Что из этого получится? Даже в этом случае цельные злаки связаны с более низким весом¹⁸⁷⁴.

Однако все учесть невозможно. Может ли быть, что люди, выбирающие цельные злаки, также чаще пристегиваются в машине и ездят на велосипеде в шлеме, устанавливают датчики дыма и воздерживаются от прыжков с парашютом? Цельные злаки могут способствовать снижению веса за счет самых разных факторов: высокого содержания клетчатки, более низкой калорийной плотности и гликемического индекса, более тщательного пережевывания пищи¹⁸⁷⁵ – но, конечно, пока не проверишь, точно сказать невозможно.

Зерна от плевел

Съев на завтрак кашу из цельнозерновой ржи (это как овсянка, но только из плющеной ржи вместо плющеного овса), участники эксперимента намного дольше оставались сытыми и не чувствовали голода и желания поесть (до 8 часов), чем после того как получили столько же калорий из белого хлеба¹⁸⁷⁶. Из-за высокого содержания воды порция каши была намного больше, чем порция белого хлеба при равной калорийности. Объективнее было бы сравнить продукты с одинаковой формой, например цельнозерновые пшеничные хлопья и хлопья из белой муки, – именно это и сделала группа бразильских исследователей. Цельнозерновые пшеничные хлопья благотворно сказались на кровяном давлении, а на аппетит или количество съеденного не повлияли¹⁸⁷⁷. Те участники исследования, которые ели цельные злаки, чувствовали себя более сытыми, но позднее во время ланча в результате не съели меньше других¹⁸⁷⁸.

Не оправдали ожиданий и более длительные исследования – цельные злаки не влияют ни на суточное потребление калорий¹⁸⁷⁹, ни на вес у детей¹⁸⁸⁰ или взрослых¹⁸⁸¹. У тех, кто в результате случайного распределения добавил цельные злаки в свой рацион, отмечались другие положительные изменения, например улучшение состояния артерий¹⁸⁸², уменьшение воспаления¹⁸⁸³ и снижение кровяного давления¹⁸⁸⁴, но почему не снижался вес?

Одно из таких исследований называлось WHOLEheart. Несколько сотен человек с избыточным весом случайным образом распределили на группы, одна из которых должна была питаться как раньше, а другой предоставили бесплатно разнообразные цельнозерновые продукты – батончики из гранолы и т. п.¹⁸⁸⁵ Участники второй группы должны быть есть предоставленные продукты вместо аналогов из рафинированных злаков, а что получилось в итоге, легко себе представить. Судя по отчетам, они ели бесплатные продукты не вместо обычной еды, а вместе с ней¹⁸⁸⁶, так что неудивительно, что их вес не уменьшился! Кроме того, некоторые заменяли не те продукты. Например, те, кто добавил больше всех цельных злаков, стали есть меньше фруктов¹⁸⁸⁷.

Во Фрамингемском исследовании сердца с участием нескольких тысяч человек по МРТ всего тела определялось точное количество абдоминального жира. У тех, кто соблюдал мою рекомендацию есть не менее трех порций цельных злаков в день, жира вокруг внутренних органов оказалось меньше примерно на 320 миллилитров, и на столько же меньше стала складка лишнего жира на животе. Это впечатляет. Однако уникальное открытие авторов этого исследования в том, что польза от цельных злаков совершенно пропадает у тех, кто кроме них также ест четыре или больше порций рафинированных злаков в день¹⁸⁸⁸. Мало добавить в рацион цельные злаки, нужно еще и отказаться от «мусора».