Не сдохни на диете

Еще одна проблема – соблюдение предписаний. Другое крупное исследование также не показало никаких преимуществ предоставления бесплатных цельнозерновых продуктов для снижения веса. Чтобы выяснить причину, сделали анализ крови. В оболочке определенных цельных злаков есть соединение алкилрезорцин, которого при рафинировании злаки лишаются. По содержанию алкилрезорцина в крови человека можно примерно рассчитать, сколько цельных злаков он ест. При огромных количествах времени, денег и сил, затраченных на исследование, оказалось, что более чем у 60 % его участников, входивших в группу цельных злаков, уровень этого соединения в крови оказался крайне низким, а значит, они ели мало предоставленных им цельнозерновых продуктов или не ели их вообще, что лишает все результаты исследования какого бы то ни было смысла¹⁸⁸⁹.

Другие исследователи вообще не предоставляли участникам никаких продуктов, а просто дали им указание в продовольственном магазине выбирать цельнозерновые продукты. Сейчас, когда надпись «из цельных злаков» красуется на лицевой стороне коробки фруктовых колечек и даже производители чизкейков пытаются оседлать эту лошадь¹⁸⁹⁰, стоит ли удивляться тому, что такие исследования не подтверждают пользу цельнозерновых продуктов. Даже в строго контролируемых исследованиях встречаются сомнительные решения, например, когда одним участникам дают мясной рулет, приготовленный с цельнозерновыми панировочными сухарями, а другим – с панировочными сухарями из белой муки¹⁸⁹¹, или сравнивают цельнозерновые хлопья с сахаром и M&M’s с хлопьями из рафинированной муки с сахаром и M&M’s¹⁸⁹². (Я бы до такого не додумался!) Более того, некоторые порции цельных злаков были настолько малы, что повышали потребление клетчатки лишь на 15 граммов – похоже, этого слишком мало, чтобы заметить какое-то влияние на регулирование массы тела¹⁸⁹³.

Зерно истины

Существуют и успешные примеры экспериментов по снижению веса с цельными злаками, включая, например, замену белого риса на бурый¹⁸⁹⁴ или сравнение ежедневной овсянки с горячей кашей быстрого приготовления в качестве плацебо¹⁸⁹⁵. В обоих случаях талии становились существенно тоньше, а значит, количество телесного жира менялось. Японское исследование с контролем изменений в составе тела по МРТ показало значительное уменьшение висцерального жира у тех, кому давали цельнозерновой хлеб, по сравнению с теми, кому давали белый¹⁸⁹⁶. И действительно, если выполнить метаанализ всех рандомизированных контролируемых исследований, включая те, где вес участников в итоге не изменился, можно обнаружить небольшое, но существенное снижение процента телесного жира в группах цельных злаков¹⁸⁹⁷. Почему так?

Явную пользу от цельных злаков в основном объясняют двумя механизмами. Замена рафинированных злаков на цельные в строго контролируемых условиях (1) существенно ускоряет обмен веществ и (2) увеличивает потери калорий со стулом¹⁸⁹⁸. Повышение скорости обмена веществ объясняют выделением лишнего тепла при ферментации клетчатки в кишечнике¹⁸⁹⁹, а увеличенный выход калорий со стулом – тем, что организму труднее извлекать энергию, если в еде очень много клетчатки¹⁹⁰⁰. Совокупное действие этих двух механизмов позволяет сжигать около 90 дополнительных калорий в день, что практически полностью соответствует снижению веса в когортах Гарвардского исследования за четырехлетний период¹⁹⁰¹. Таким образом, цельные злаки действительно могут способствовать уменьшению телесного жира, но только параллельно с уменьшением в рационе продуктов из рафинированных злаков.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Убрать из рациона рафинированные злаки – значит отказаться от главного источника калорий в Америке. Переход на цельные злаки помогает уменьшить процент телесного жира, но есть вариант еще лучше. В разделе «Сокращение калорий» мы поговорим о том, как выйти на следующий уровень и перейти от просто цельных злаков на цельное зерно, скажем, на овсяную крупу (она же шелушеный овес).

Минимум соли

Несолоно хлебавши

Одно из самых разительных изменений в нашем рационе – это резкий рост потребления соли. Испокон веков мы получали в день щепотку соли, от природы содержащейся в цельных продуктах¹⁹⁰². Теперь в первую очередь благодаря обработанным продуктам мы едим в 10 раз больше соли, чем организм может переработать¹⁹⁰³. Какую роль это может играть в эпидемии ожирения?