Не сдохни на диете

В США не особо любят супы. Даже в зимние месяцы большинство американцев не едят супы чаще чем несколько раз в месяц, в то время как во Франции, например, примерно половина жителей едят супы несколько раз в неделю⁴⁵⁷⁵, а в Японии – в среднем каждый день⁴⁵⁷⁶. В США любители супов в среднем стройнее⁴⁵⁷⁷ и намного реже страдают избыточным весом⁴⁵⁷⁸, но, как я уже писал в разделе «Низкая калорийная плотность», те, кто любит супы, обычно в целом питаются более правильно (разве что не едят меньше натрия)⁴⁵⁷⁹.

Те участники рандомизированных исследований, которые ели больше супа, сбросили на 50 % больше веса⁴⁵⁸⁰, но эти исследования не были связаны с предварительной загрузкой. Это как с водой и яблоками – суп хорош в любое время, но сразу перед едой может работать даже лучше. Если накормить людей радиоактивным омлетом, то есть омлетом из яйца, помеченного изотопом для контроля его перемещения по организму в гамма-камере, то окажется, что у тех, кто перед этим съел полторы чашки супа, еда остается в желудке на 25 % дольше⁴⁵⁸¹. Это может объяснить, почему те, кто в качестве первого блюда съел суп, съели намного меньше основного блюда.

Вернемся к известным экспериментам с предварительной загрузкой перед употреблением пасты. В отсутствие первого блюда подопытные потребили около 900 калорий. Когда перед едой им дали около двух стаканов овощного супа, содержащего 150 калорий, они съели на 250 калорий меньше из пасты⁴⁵⁸². Выходит, что полезный суп, как и полезный салат, может обеспечить 100 отрицательных калорий. Аналогичное исследование, в котором наблюдали за тем, что участники едят в течение дня, показало: участники с избыточным весом, которые должны были съесть перед обедом овощной суп, также съели на 100 калорий меньше и за ужином, несколько часов спустя⁴⁵⁸³. Так что в следующий раз, когда будете есть суп, представляйте, от скольких калорий вы избавляетесь с каждой ложкой. Овощной суп – идеальная еда для снижения веса.

Аналогичные результаты были получены и у детей. Без супа дети съели порцию макарон с сыром, содержащую около 400 калорий. А вот когда сначала они начали обед примерно с половины стакана томатного супа, то, приступив к макаронам с сыром, съели на 100 калорий меньше⁴⁵⁸⁴. Поскольку суп, съеденный в качестве первого блюда, содержал всего 50 калорий, он не увеличил, а уменьшил калорийность всей трапезы.

У супа есть особенность. Если перед шведским столом дать подопытным съесть запеканку калорийностью 250 калорий и выпить стакан воды, они съедят примерно на 250 калорий меньше, по сути просто заменив одни калории другими. Но если взять ту же самую запеканку и стакан воды и измельчить их вместе в блендере до состояния супа и предложить его людям перед тем же шведским столом, они съедят на 350 калорий меньше. Та же калорийность, те же ингредиенты, та же еда, но в виде супа на 100 калорий сытнее⁴⁵⁸⁵. Это просто потому, что суп приходится дольше есть? Нет, ученые сделали так, чтобы и запеканку, и суп-пюре из этой запеканки люди съели с одинаковой скоростью. Так что это не потому, что суп более соленый, подается более горячим или съедается медленнее. Возможно, тут имеют место когнитивные факторы: суп считается сытной едой⁴⁵⁸⁶. Возможно, тут имеет место и эффект сита, о котором я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием воды»⁴⁵⁸⁷. Доподлинно пока неизвестно, но в супе точно что-то есть.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Начиная трапезу с еды, содержащей меньше 100 калорий на 250 граммов, можно в целом съесть меньше калорий. В число таких продуктов входят многие фрукты, овощи, супы, салаты и просто большой стакан воды.

Улучшение сна

Масштабы эпидемии или искажения?

Уже полвека или больше принято считать, что с ростом уровня ожирения уменьшилась продолжительность сна – предполагается, что эпидемия бессонницы связана с эпидемией набора веса⁴⁵⁸⁸. Трехзначные количества телеканалов, персональные компьютеры, смартфоны и планшеты готовы развлекать нас всю ночь. «Считается, и совершенно справедливо, что причина повальной бессонницы в спешке и тревожности современной жизни», говорится в одном медицинском журнале⁴⁵⁸⁹. Правда, статья эта была опубликована еще в 1984 году. Действительно ли мы стали спать настолько меньше?