Не сдохни на диете

За последнее столетие продолжительность сна у детей и подростков уменьшилась в среднем на два часа⁴⁵⁹⁰. Но детский труд запретили только в 1938 году, и такое количество сна в начале прошлого века могло быть связано с усталостью от работы на шахтах, фермах и фабриках⁴⁵⁹¹. У молодежи продолжительность сна сократилась всего на 15 минут за ночь, а изменилась ли она у взрослых – неясно. Судя по результатам 168 исследований с объективным измерением продолжительности сна (а не субъективными оценками участников), продолжительность сна у взрослых за период с 1960 года практически не изменилась⁴⁵⁹². Более того, начиная с 2003 года средняя продолжительность сна в США как будто бы даже выросла⁴⁵⁹³.

Однако отсутствие доказательств растущей эпидемии недосыпания еще не означает, что мы спим достаточно⁴⁵⁹⁴. Возможно, мы не получали достаточно сна и 50 лет назад или с момента изобретения лампочек Эдисона, а может, и с тех пор, как 5000 лет назад люди придумали свечи. Как определить оптимальную продолжительность сна? Один из способов – изучить миллионы людей и посмотреть, какая продолжительность ночного сна коррелирует с наибольшей продолжительностью жизни.

Оптимальная продолжительность сна

Сон – это великая мистерия. Он характерен для самых разнообразных видов, а поскольку сон – состояние уязвимое, значит, он крайне важен для того, чтобы выжить в процессе естественного отбора⁴⁵⁹⁵. И действительно, малоприятные эксперименты показали, что если не давать животным спать, они могут умереть за период от 11 до 32 дней⁴⁵⁹⁶. Одна из функций сна, обнаруженных за последние годы, состоит в выведении токсичных отходов⁴⁵⁹⁷ через дренажную систему в мозге, открытую совсем недавно⁴⁵⁹⁸. Это может объяснить, почему те, кто обычно спит ночью меньше семи часов, имеют повышенный риск развития таких когнитивных расстройств, как деменция⁴⁵⁹⁹. Одна-единственная бессонная ночь может существенно увеличить накопление бета-амилоида, вязкого вещества, которое связывают с болезнью Альцгеймера, в критически важных участках мозга⁴⁶⁰⁰.

Наименьший риск развития когнитивных расстройств обнаружили у тех, кто спит по ночам от семи до восьми часов – эти данные основаны на результатах 9 исследований, включавших наблюдение за 22 тысячами человек в течение 22 лет⁴⁶⁰¹. Точно такая же продолжительность сна, судя по 36 исследованиям, включавшим наблюдение за более чем миллионом человек, снижает и риск диабета, а от шести и меньше и от девяти и больше часов ночного сна повышают этот риск. Интересно, что если спать по ночам не семь, а шесть часов, риск диабета повышается точно так же, как при отсутствии физической активности⁴⁶⁰².

Более 50 исследований, включавших наблюдение за более чем 3 миллионами человек на протяжении 34 лет, был посвящены изучению всех причин смерти. И слишком короткая, и слишком длинная продолжительность сна сокращают срок жизни, а оптимальный вариант – это семь часов ночного сна⁴⁶⁰³. Может показаться, что семи часов мало, хотя на самом деле именно столько предназначено для нашего вида природой. Ученые изучили три изолированных доиндустриальных общины, проживающих на двух континентах, и обнаружили удивительное единство. Несмотря на отсутствие электрического освещения и электронных устройств, они ложились спать только спустя примерно три часа после заката, а поднимались до рассвета, то есть из семи с половиной часов пребывания «в кровати» спали около шести с половиной часов⁴⁶⁰⁴.

Пока неясно, почему может вредить здоровью избыток сна, поэтому связь между повышенным риском смерти и заболеваний и сном по девять и больше часов за ночь отбросили как маловероятную⁴⁶⁰⁵. Может быть, связь обратная, например, это болезнь заставляет проводить в постели больше времени, а не наоборот, а может, искажающие факторы, такие как трудоустройство⁴⁶⁰⁶? В конце концов, кто чаще всех спит допоздна? Те, кто не ходит на работу. А вот негативное влияние нехватки сна на здоровье, включая набор лишнего веса, подтверждено экспериментальными данными.

Ночной жор

Судя по популяционным исследованиям, короткая продолжительность сна сопряжена с ожирением как у детей⁴⁶⁰⁷, так и у взрослых⁴⁶⁰⁸. Правда, наблюдательные исследования причинно-следственную связь не подтвердили. Возможно, это ожирение ведет к нехватке сна, а не наоборот. Ожирение может вызывать артрит, кислотный рефлюкс и апноэ – все это мешает спать⁴⁶⁰⁹. Взаимосвязь между ожирением и ночным апноэ, временными остановками дыхания во время сна, может объясняться увеличением жировых отложений в основании языка. Это может вызывать обструкцию дыхательных путей во время сна на спине⁴⁶¹⁰. Обратную причинную зависимость между ожирением и нехваткой сна подтверждают также данные о том, что вмешательства, направленные на снижение веса, могут повышать сонливость в дневное время суток⁴⁶¹¹.