Не сдохни на диете

Правда, тут могли вмешаться искажающие факторы. Например, люди с более низким социально-экономическим статусом часто работают в менее удобное время, например посменно или по ночам⁴⁶¹², и могут жить в местах с более низким качеством воздуха⁴⁶¹³. Связь между нехваткой сна и ожирением сохраняется даже с учетом этих факторов⁴⁶¹⁴, но невозможно учесть все на свете. Чтобы проверить, ведет ли нехватка сна к набору веса, необходимо провести эксперимент.

Когда люди не спят всю ночь, они чувствуют более сильный голод⁴⁶¹⁵ и выбирают порции больше⁴⁶¹⁶. Участники рандомизированного исследования, которые каждый день должны были спать на пару часов меньше, стали в среднем есть каждый день на 677 калорий больше, чем контрольная группа с нормальной продолжительностью сна⁴⁶¹⁷. Отдельные цифры существенно различаются – кто-то ел на 813 калорий в день меньше, а кто-то на целых 1437 калорий больше, – но в среднем⁴⁶¹⁸ нехватка сна ведет к тому, что люди переедают примерно на 180–560 калорий в день⁴⁶¹⁹.

Стоит ограничить продолжительность сна, и люди начинают выбирать более вредные продукты: больше фасованных закусок⁴⁶²⁰, сладкой и жирной еды⁴⁶²¹. А если поместить людей в сканер головного мозга после бессонной ночи⁴⁶²² или после нескольких ночей сна по четыре часа⁴⁶²³, центры удовольствия начнут активнее реагировать на высококалорийную еду. Нехватка сна поднимает уровень главного эндоканнабиноида – натурального вещества, которое синтезируется в организме человека и связывается с теми же рецепторами, что и активный ингредиент марихуаны⁴⁶²⁴. Это может объяснить ночное желание что-нибудь пожевать.

Если говорить о расходе калорий, то кто-то из тех, кто спит недостаточно, уделяет больше времени физическим нагрузкам, а кто-то чувствует такую сонливость, что двигается меньше⁴⁶²⁵. Увеличенное время бодрствования может повышать расход калорий до 100 калорий в день⁴⁶²⁶, но если при этом люди с нехваткой сна переедают сотни калорий, стройнее они не станут⁴⁶²⁷.

Меньше сна – больше вес

Раз уж нехватка сна непроизвольно вызывает столь серьезный рост потребления калорий, неудивительно, что четыре из пяти исследований, включавших всего от двух до пяти ночей ограничения сна, показали увеличение массы тела⁴⁶²⁸. Но даже ограничив потребление калорий, вы будете худеть быстрее, если будете дольше спать.

В исследовании, оплаченном Национальным институтом здоровья и проведенным лабораторией изучения сна в Чикагском университете, людей с избыточным весом, которые обычно спали по ночам от шести с половиной до восьми с половиной часов, распределили в случайном порядке на группы так, что одни стали спать по восемь с половиной, а другие по пять с половиной часов, и при этом все соблюдали одну и ту же диету с контролем калорийности. Через 2 недели группы поменялись и провели еще 2 недели в противоположном режиме. Для полного контроля сна и питания весь месяц подопытные жили в лаборатории. Если судить только по цифрам на весах, то можно сделать вывод, что продолжительность сна не имеет значения. В течение обоих двухнедельных периодов участники ели одинаковое количество калорий и сбросили одинаковый вес, но когда они спали по восемь с половиной часов, большей частью сброшенного веса был жир, а когда они спали всего по пять с половиной часов – сухая мышечная масса. При той же диете, но большей продолжительности сна они сбросили в 2 раза больше телесного жира⁴⁶²⁹.

Чтобы разобраться, почему это произошло, ученые взяли биопсию жировой и мышечной ткани у людей после ночи без сна. Изучив, какие гены включаются и отключаются при нехватке сна, они обнаружили молекулярные подписи, указывающие на разрушение мышц и накопление жиров⁴⁶³⁰. Но это после бессонной ночи и в рамках исследования по снижению веса, в котором группы депривации сна спали всего по пять часов за ночь⁴⁶³¹. А если взять более реалистичный сценарий?

Взрослых участников рандомизированного исследования разделили на группы так, что в течение 8 недель одни соблюдали диету с ограничением калорий, а другие не только соблюдали диету, но и 5 дней в неделю спали на один час меньше. Члены группы ограничения сна на один час меньше спали в будни и в итоге отсыпались в выходные. В результаты за неделю они недосыпали всего по 3 часа. Хватило ли этого для того, чтобы заметить какую-то разницу в снижении веса? Судя по весам, нет, но в группе нормального сна 80 % сброшенного веса пришлось на жир, а в группе, недобиравшей по несколько часов сна в неделю, наоборот, 80 % сброшенного веса пришлось на сухую мышечную массу⁴⁶³². Это показывает, что нескольких часов «досыпания» в выходные недостаточно. На самом деле оно может даже усугублять ситуацию из-за эффекта социального джетлага, о котором я писал в разделе «Хронобиология».