Не сдохни на диете

В знаменитом исследовании влияния образа жизни на здоровье сердца под названием Lifestyle Heart Trial доктор Дин Орниш предложил сократить потребление жиров до 6 % и питаться преимущественно цельными растительными продуктами в течение года¹⁴¹⁵. Участникам исследования также предписывались физические нагрузки, однако по уровню активности они не слишком далеко ушли от контрольной группы. Несмотря на то что снижение веса не было целью исследования, а его участники могли есть столько, сколько хотели, к концу года те, кто входил в группу маложирного питания, не только смогли остановить развитие болезни сердца, но и сбросили по 11 килограммов. По прошествии 5 лет, продолжая употреблять всего 9 % жиров, они сохранили снижение веса на 6 килограммов¹⁴¹⁶.

Чем больше, тем веселее

Можно ли уменьшить потребление жиров и при этом добиться снижения веса, не ограничивая размеры порций, не принимая никаких сознательных усилий по сокращению калорийности и не ограничивая количество приемов пищи? Да. Вес на маложирной диете уходит не потому, что люди начинают есть меньше, а потому, что они едят больше. Участники Гавайского исследования сбросили почти по 8 килограммов за 3 недели из-за того, что стали потреблять на 40 % меньше калорий. Чтобы добиться такого эффекта за счет ограничения калорий, количество съедаемой пищи пришлось бы уменьшить практически вдвое, но гавайцы стали есть больше, причем почти на 2 килограмма в день¹⁴²⁸. Калорийность натуральных маложирных продуктов настолько низкая, что, съедая то же самое количество еды, вы получаете меньше калорий. Правда, к печенью с низким содержанием жиров это не относится.

Снижение веса на маложирной диете за счет низкой калорийной плотности хорошо демонстрирует одно исследование, проведенное в моей медицинской альма-матер – Университете Тафтса. Участники исследования, которые раньше питались традиционно, получая из жиров 35 % калорий, стали получать из жиров всего 15 % калорий, но должны были есть такое количество пищи, при котором их вес не снижался. За весом участников исследования тщательно следили, и если он начинал падать, требовали есть больше. Для поддержания веса участники были вынуждены съедать около двух с половиной килограммов пищи в день и «часто жаловались на чувство переполнения желудка». По прошествии 5 или 6 недель при тех же 15 % калорий из жиров участникам исследования разрешили есть сколько хочется и сколько им будет комфортно. За следующие 10–12 недель они сбросили в среднем по 3,6 килограмма. От них не требовали снижения веса, он снизился сам собой¹⁴²⁹.

Обычно когда люди сидят на диете и ограничение на количество пищи внезапно снимается, они набирают вес. Но на маложирной диете вес уходит даже тогда, когда люди не ограничивают себя в количестве еды. Однако это происходит не у всех. Один из участников исследования в Университете Тафтса на этапе свободного питания стал тяжелее, а другой привык есть много и остался в своем прежнем весе. Но остальные 27 из 29 участников сбросили вес, причем один на целых 13 килограммов, питаясь ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Именно от этой фразы происходит выражение ad lib. Оно означает выход за рамки, а в диетологических исследованиях – питание без ограничения количества.

В то, что питание ad libitum может помогать поддерживать вес в течение долгого времени, поверить непросто. Чтобы в этом убедиться, провели исследование, в ходе которого от участников с помощью различных препаратов и строгого ограничения калорий добились снижения веса на 13 килограммов. Затем их случайным образом разделили на группу маложирного питания без ограничения количества и на группу питания по системе подсчета калорий, чтобы проверить, какая группа сможет сохранить результаты. Год спустя снижение веса в группе питания без ограничения количества оказалось в 3 раза выше, а вероятность того, что ее участники смогут удержаться в новом весе, была на 50 % выше¹⁴³⁰. В краткосрочной перспективе большинство людей способны ограничить себя в еде, но для того чтобы худеть всю жизнь, гораздо лучше подходит возможность есть сколько хочешь.

Слишком мало, слишком поздно