Не сдохни на диете

После еды большая часть съеденных жиров откладывается в телесный жир, а большая часть углеводов складируется в мышцах как быстрый источник энергии¹⁴⁵¹. Исследование с участием детей показало, что после еды с высоким содержанием жиров у них откладывается в 9 раз больше жира, чем после нежирной пищи, обладающей такой же калорийностью¹⁴⁵². Куда откладывается этот жир? Ученые из клиники Майо пометили жиры в еде специальными изотопами, чтобы отследить их движение по организму. Они предложили участникам исследования съесть помеченный жир, а 24 часа спустя привели их в операционную и взяли биопсию жира с бедра, складки на животе и из глубоких слоев брюшной стенки. Примерно 45 % помеченных жиров сгорели сразу, но большинство из них отправились напрямую в жировые запасы. Ученые обнаружили, что около 50 % жиров отложились в складке на животе, 40 % – на бедрах, а остальное по большей части отправилось в висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы¹⁴⁵³. В обычных обстоятельствах, судя по аналогичным исследованиям с применением помеченного изотопами сахара, подобная судьба ждет менее 1 % съеденных углеводов¹⁴⁵⁴.

Сторонники маложирного питания часто указывают на то, что большие объемы новых жиров создаются из съеденных углеводов только при «значительном переедании»¹⁴⁵⁵, например, если «есть одни конфеты»¹⁴⁵⁶. Если люди будут есть лишнюю тысячу калорий сахара в день, что примерно соответствует 11 упаковкам сахарной ваты¹⁴⁵⁷, то наберут около 2 килограммов за 3 недели¹⁴⁵⁸, но большинство лишних калорий из углеводов сгорят с выделением тепла¹⁴⁵⁹. Если же добавить к рациону лишнюю тысячу калорий жира, например полпачки сливочного или полчашки растительного масла, организм отложит большинство этих калорий в жир на черный день¹⁴⁶⁰.

В обычных обстоятельствах то, что в жир откладываются менее 1 % углеводов из еды, еще не означает, что от углеводов невозможно потолстеть. Обычно наши тела жгут жиры круглосуточно, причем, что интересно, со скоростью горения свечи (как-никак раньше свечи делали из животного жира¹⁴⁶¹). Углеводы – любимое топливо для организма, и когда мы их едим, он сразу переключается со сжигания жиров на сжигание углеводов, а значит, тушит свечку на несколько часов. Конечно, мы можем набирать вес, когда едим углеводы, но главная проблема не в том, что образуются новые жиры, а в том, что мы не даем организму использовать наши собственные жировые запасы¹⁴⁶².

От любого жира толстеют одинаково?

Если вас удивило то, что с калориями из жиров организм обращается не так, как с калориями из углеводов, еще больше вас удивит то, что, судя по существующим данным, от одних типов калорий из жиров толстеют больше, чем от других. Я вот удивился. Ученые давно пытаются установить связь между потреблением насыщенных жиров и более существенным набором веса¹⁴⁶³, но я всегда считал, что это скорее признак плохого питания и нездорового образа жизни в целом. В конце концов, пять основных источников насыщенных жиров в США – это сыр, сладости вроде пирожных и мороженого, курица, свинина и, наконец, бургеры¹⁴⁶⁴.

Интервенционные исследования показали кое-что интересное. Если перевести людей с употребления 38 % калорий из жиров на 28 % калорий из жиров, они начинают худеть. В этом нет ничего удивительного. Но если перевести людей с употребления 38 % калорий преимущественно из насыщенных жиров на 38 % калорий преимущественно из ненасыщенных жиров, они тоже худеют¹⁴⁶⁵. То же самое количество калорий и то же самое количество жиров, но другого типа означают разную степень снижения веса.

Для перевода участников исследований с рациона, богатого насыщенными жирами, на средиземноморскую диету ученые заменили часть мясных и молочных продуктов на орехи и авокадо. Таким образом, исследуемые съедали столько же жиров и калорий, но при этом получали намного больше клетчатки¹⁴⁶⁶. Но как в этом случае понять, что стало причиной снижения веса – другое качество жиров или другой объем клетчатки?

Чтобы определить, играет ли разница между жирами какую-то роль, ученые провели исследование, участники которого ели практически одну и ту же еду, но с разными видами жиров. Для этого они пекли сконы (песочные булочки). Одну половину сконов готовили на подсолнечном масле, а вторую – на сливочном. У тех, кто ел сконы на подсолнечном масле, количество жира в печени снизилось, а у тех, кто ел сконы на сливочном масле, выросло¹⁴⁶⁷.

Возможно ли, что дело больше в разнице не между ненасыщенными и насыщенными, а между растительными и животными жирами? Пищевой холестерин может быть одним из главных факторов, связанных с повреждением печени и развитием неалкогольной жировой болезни печени¹⁴⁶⁸, что позволяет объяснить, почему те, кто ест всего несколько яиц в неделю, в 3 раза больше рискуют заработать жировую болезнь печени¹⁴⁶⁹. Как определить влияние этого фактора?