Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму

Несколько исследований подтвердили эффективность использования «Тетриса» в качестве дополнительного инструмента для лечения ПТСР. Игра помогает облегчить навязчивые мысли и воспоминания, предотвратить потенциальное развитие ПТСР после травмирующего события и даже увеличить объем гиппокампа у людей, страдающих ПТСР. Исследования показывают, что, если играть в «Тетрис» 20–60 минут в день, общий уровень тревожности снижается.[30]

Можно играть в любое время, когда ощущаете тревогу или активацию защитной системы в неподходящий момент – то есть когда реальной угрозы нет, или когда вам ничего не угрожает непосредственно, а тело считает, что угрожает (например, когда вы читаете новости и узнаете о реальных угрозах, на которые вы никак не можете повлиять). Игра помогает в таких ситуациях по той же причине, что и метод ДПДГ: она задействует зрительную систему и способность к пространственной визуализации, за которые отвечает префронтальная кора, куда из системы сигнализации перенаправляются кровоток и электрическая активность. Так система сигнализации успешно отключается, и поступает сигнал, что предполагаемая угроза вызвала ложную тревогу. Со временем система перенастраивается – становится менее чувствительной – и учится включаться только при реальной угрозе и быстрее отключаться, когда тревога ложная. Тревога упаковывается в ящик и отправляется на дальнюю полку.

Подойдет и любая другая деятельность, оказывающая нагрузку на префронтальную кору. Нужно лишь помнить о том, что и как вам нужно задействовать. Листать ленту в соцсетях тоже полезно для активации префронтальной коры, но только если вы не начинаете сравнивать себя с другими людьми, теряя уверенность в себе. И не следите за бывшими, перебирая в памяти моменты, когда вам было плохо или вас отвергали. И не участвуете в холиварах[31] с людьми, чьи политические убеждения не совпадают с вашими. И не отвечаете на сообщения коллег и друзей из чувства долга или вины. Когда я хочу с помощью соцсетей активировать префронтальную кору, я смотрю на каких-нибудь миленьких кроликов в Instagram[32]. Или на козлят.

В общем, отслеживайте, какие чувства вызывает у вас та или иная активность, и ориентируйтесь на эти ощущения. Если из-за какого-то занятия вы злитесь, расстраиваетесь или нервничаете, значит, вы задействуете миндалевидное тело, и оно отнимает ресурсы у префронтальной коры. Если же оно вызывает умиротворение и требует сосредоточенности, значит, работает префронтальная кора, забирая ресурсы у миндалевидного тела.

Глава 5 Песочные часы Макс. Травма утраты

Ничто не заменит нам любимого человека, которого мы потеряли, и было бы неправильно искать ему замену. Нужно выдержать тяжесть этой утраты и как следует ее прожить. Поначалу кажется, что это очень трудно, но в то же время в самой утрате можно найти утешение, потому что, если не пытаться тут же заполнить чем-то эту пустоту, она помогает сохранить узы между нами.

Дитрих Бонхеффер[33]

С тех пор, как я включила таймер в начале сессии, Макс говорила не умолкая. Прошло двадцать две минуты, а она все не останавливалась – ни для обмена любезностями, ни чтобы просто перевести дух, ни чтобы получить обратную связь или задать вопрос.

– И последнее, чего я еще не рассказала, – это что я беременна. Беременна! Правда, я уже записалась на прием, потому что ребенка я, конечно, не оставлю. Знаете, я все время думаю о песочных часах. Каждый раз, как закрываю глаза, я вижу песочные часы. Вот только песок сыпется не медленно и размеренно – он стремительно бежит вниз. Все быстрее и быстрее. И быстрее. В общем, мне просто нужен кто-то, кому я могу обо всем рассказать, понимаете? Может, хоть так песок станет сыпаться медленнее. Я никогда никому не рассказываю вообще все. Это слишком. Это слишком тяжелая ноша. Тяжелая даже для меня. Разве ее сможет вынести кто-то еще? Но время бежит, и я ничего не успеваю, ничего не понимаю. Ни в чем нет никакого смысла. Так вот… что скажете, вы сможете мне помочь?

У меня ощущение, будто Макс только что швырнула мне в руки огромный спутанный клубок пряжи и сказала: «Вот, это моя жизнь. Если сейчас же все не распутаем, то я так больше не смогу. Помогите!» Я почти уверена, что даже не все сюжетные линии отследила. Было что-то о переезде, о скандале на работе, о ссоре с матерью, из-за которой они больше не общаются, у нее умер друг, она развелась и забеременела. Все это обрушилось на меня так быстро, что напоминало целый телесериал, где события развиваются стремительно и иррационально.