Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Естественные науки и психология сна прямо указывают на то, что все мы, независимо от нашего возраста, лучше спим и чувствуем себя здоровее, если не пренебрегаем вечерними ритуалами. Наше тело получает сигналы, высвобождает мелатонин и начинает отключать наши системы возбуждения. Разум получает команду замедлиться, пожелать спокойной ночи друзьям и семье, отставить активные размышления и расслабиться. Предсказуемость действий, которые мы совершаем в одном и том же порядке каждый вечер, переносит ритуалы в подсознание, а это, как вы знаете из четвертой главы, – ключ к созданию новой привычки. Каждый способствующий отдыху этап нашей рутины посылает в мозг сигналы о том, что близится время сна.

Хорошая подготовка ко сну включает несколько практических задач (поставить все оставшиеся устройства на зарядку в другой комнате, приглушить свет, переодеться в пижаму, почистить зубы и умыться), а также и приятные, относительно пассивные действия (разговоры с родными перед сном, ведение дневника или чтение книги). Если ваш подросток любит принимать теплый душ или ванну перед сном, одним из последних шагов для него станет именно это. Исследования показывают, что это может помочь заснуть.

Ниже – примеры ритуалов перед сном.

МЛАДШИЕ ПОДРОСТКИ

Почистить зубы.

Переодеться в пижаму.

Сделать запись в дневнике.

Почитать книгу в постели (книга должна быть легкая, комфортная для сна).

Поговорить перед сном с родителями или другими близкими людьми, с братом или сестрой.

Выключить свет.

СРЕДНИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ

Переодеться в пижаму.

Посмотреть эпизод сериала с семьей на диване.

Почистить зубы.

Пообщаться с родителями.

Почитать книгу в постели.

Выключить свет.

СТАРШИЕ ПОДРОСТКИ

Выпить чашку травяного чая и поболтать с семьей.

Принять теплый душ.

Почисть зубы.

Сделать запись в дневнике.

Послушать аудиокнигу, записи для медитации или музыку с таймером, установленным на отключение (подробнее о пассивных способах расслабиться см. ниже).

Выключить свет.

УТРАЧЕННОЕ ИСКУССТВО ЧТЕНИЯ

Чтение для удовольствия в последнее время редкость. В конце 1970-х 60 % старшеклассников говорили, что читают книгу или журнал почти каждый день; к 2016 году это число сократилось до 16 %.

Зафиксируйте свой распорядок дня. Записывая простые и понятные шаги, мы чувствуем свободу действий и способность контролировать ситуацию. Можете включить в этот список любые действия, которые приносят вам радость, – глупые, милые и приятные. Пожелать спокойной ночи питомцам, составить меню завтрака, принять горячий душ в слабо освещенной ванной, нанести маску для лица, послушать подкаст: все что угодно, если это делает повседневные ритуалы привлекательнее.

Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения)

По утрам нужно дать себе немного времени и мысленного пространства внутри своего «пузыря» – это значит, что не нужно сразу же подскакивать с постели, садиться за видеоигры, возвращаться к переписке или листать соцсети. Так же, как и вечером, постарайтесь дать своему разуму возможность сосредоточиться на чем-то простом, интересном или приятном, вместо того чтобы сразу погружаться в запутанные новости, учебные вопросы или общение, лопая свой хрупкий «пузырь». Многие родители говорят нам, что их дети по выходным с самого утра играют в видеоигры и просыпаются на удивление слишком рано. Хизер заметила это, когда ее дети учились в начальной школе. По этой причине она стала выделять отдельное время на еду, отдых, игры и чтение (на что угодно, лишь бы этим можно было заниматься офлайн) – и это привело к тому, что ее дети чудесным образом начали спать до положенного часа. Старайтесь находить по 10–30 минут на приятные и простые утренние процедуры, прежде чем проверять рабочие и личные сообщения. Поначалу это может показаться почти невозможным, но попробовать стоит! Новая привычка закрепится, прежде чем вы сами это поймете.

Ниже – примеры ритуалов для утренней рутины.