Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

2. Все, что вас увлекает. Ассоциации на засыпание, которые стимулируют мыслительный процесс, заинтересованность и эмоции не дадут вам уснуть. Все, что вызывает у вас тревогу, злость, грусть, любопытство, возбуждение, страх или ревность, препятствует сну, в то время как тело действительно хочет спать. Переписки, пролистывание страниц в социальных сетях, видеоигры – все это отвлекает внимание и откладывает время сна, нередко даже на несколько часов. Эти интерактивно-вовлекающие развлечения втягивают нас в цифровой поток, идеально выверенный с помощью алгоритмов. Технические компании используют их, чтобы мы не могли оторваться и не замечали течение времени. Подростки, которые испытывают трудности с засыпанием из-за негативных моделей мышления, часто обращаются к видеоиграм и социальным сетям, чтобы отвлечься и заснуть. Проблема в том, что эти факторы в конечном счете еще больше задерживают сон, потому что увлекают нас и приводят в состояние потока, которое не дает остановиться. О пассивных способах отвлечься читайте

ниже, а об инструментах для релаксации – в Приложении

.

3. Фокус на внешнем мире. К «похитителям» также относятся ассоциации на засыпание, которые заставляют нас выходить за пределы своего мира, вместо того чтобы дать волю нашей естественной способности расслабляться самостоятельно. Как и в случае с вовлекающими ассоциациями, большинство примеров здесь связано с использованием электронных устройств перед сном. Если подростки, забираясь в кровать, листают соцсети, играют, смотрят ролики или общаются с друзьями по видеосвязи, они засыпают в состоянии активности, не переставая размышлять, беспокоиться, пытаться держать под контролем внешний мир. Так заснуть гораздо сложнее. Более того, это может стать причиной ночных пробуждений: засыпая таким образом, они могут инстинктивно тянуться к телефону, думать об играх, видео или своих разговорах. С присутствием ассоциаций, направленных на окружение, наш сон откладывается, становится обрывочным, коротким и недостаточным, а хрупкий «пузырь сна» лопается.

4. Различия между временем подготовки ко сну и серединой ночи. Если, засыпая, вы окружены светом, звуками, новостями, сообщениями и активностью, вы, вероятно, проснетесь ночью: мозг заметит, что что-то изменилось. Пункты 2, 3 и 4 неразрывно связаны, ведь, когда мы засыпаем, будучи вовлеченными во что-то внешнее, а позже ночью ситуация меняется, резкая перемена чаще всего нарушает сон. Это может быть невольная мысль о том, что вам пришло сообщение, беспокойство по поводу того, что друг сказал вам перед сном, неожиданное прозрение в отношении видеоигры или изменение звука и света от включенного телевизора или музыки. Такое пробуждение может вызвать приступ беспокойства. Оно нарушает наш сон, и снова заснуть становится еще сложнее. В рамках наших естественных циклов сна мы частично просыпаемся примерно каждые 90 минут на протяжении всей ночи. Такие моменты редко запоминаются, потому что они мимолетны. Однако если в игру вступают вредные ассоциации сна, эти краткие частичные пробуждения могут превратиться в полноценные, когда вы просыпаетесь и широко открываете глаза. Представьте себе сцену из фильма, в котором главная героиня теряется в глуши. Вокруг темнеет, и в конце концов она засыпает, свернувшись калачиком под деревом, дрожа от ужаса. В предрассветный час она обязательно резко садится, проснувшись, мгновенно возвращаясь в это возбужденное, испуганное состояние. Конечно, эта ситуация более экстремальная, чем если вы ложитесь спать после напряженной игровой сессии или даже после того, как помогли другу разобраться с его проблемами. Но реакция мозга аналогична.

Чрезвычайно важно обнаружить «похитителей сна» и избавиться от них. Как только вы это сделаете, у вас могут сформироваться полезные ассоциации на засыпание. В списке ниже вы найдете несколько таких примеров. Полезными ассоциациями будут те, которые способствуют палеосну (темнота и прохладный воздух), заставляют заскучать (звучит забавно, но ведь цель – не стимулировать активность), не направлены во внешний мир и постоянны. Вы сразу поймете, что мы имеем в виду, сравнив следующие два списка.