Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Плеснуть водой на лицо.

Выпить стакан воды с лимоном.

Принять душ.

Включить музыку для пробуждения.

Выглянуть на улицу и проверить погоду.

Одеться.

Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут.

(Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления – вот самое подходящее время.)

Почистить зубы и нанести солнцезащитный крем.

Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха.

В выходные погуляйте с собакой, посидите на улице и запишите в дневник свои сны, уберите лопатой снег или устройте велосипедную прогулку. Все это позволит вам получить порцию полезного утреннего света.

Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»

У многих из нас, особенно у подростков, сон задерживается и подавляется из-за того, что мы называем бесполезными или отвлекающими ассоциациями на сон. Это коварный и влиятельный набор факторов, которые только и ждут, как бы заставить нас не спать допоздна или разбудить посреди ночи. Ассоциации на сон (или на засыпание) – это поведенческие и сенсорные сигналы, которые окружают нас в период, когда мы становимся очень сонными и засыпаем. Например, это могут быть чтение с экрана, разговоры или переписки с друзьями до тех пор, пока мы не «вырубимся», музыка, звуки ТВ-шоу или шум волн от звукового устройства для сна, темнота. (Можете ли вы уже сейчас понять, какие из этих ассоциаций полезны, а какие – нет?) Все, что мы делаем, видим и слышим прямо перед тем, как заснуть, становится нашими ассоциациями на засыпание. Они на удивление сильно влияют на наш сон из-за психологических и поведенческих паттернов, которые формируются в нашем сознании. Со временем ассоциации накрепко связываются с процессом засыпания, и наш организм каждый раз их ожидает. Ассоциации на сон есть у всех, независимо от возраста. Проблема в том, что многие из нас непреднамеренно закрепляют бесполезные привычки, которые мешают мысленно отключиться и заснуть, подавляют химию и ухудшают качество ночного сна.

Свои ассоциации на сон можно считать финальным шагом к засыпанию. Они включают в себя сигналы окружающей среды, такие как темнота, прохладный воздух, шум вентилятора, звуки природы или подкаста, прикосновение простыней. Кроме того, к ним относятся мысли и чувства, возникающие у вас во время засыпания. Пациенты рассказывали нам, что представляют себе, как идут в лесной поход, плавают или катаются на облаке (что полезно). Другие признавались, что беспокоятся о будущем или размышляют о прошлом (совсем не помогает). Эти сигналы окружающей среды или шаблоны мышления могут превратиться в ассоциации на засыпание, если они повторяются неоднократно.

Когда вы замечаете бесполезные ассоциации и избавляетесь от их, следующий шаг оказывается на удивление простым: полезные привычки лишены сложностей, логичны и комфорты для каждого. Сформировать здоровые ассоциации и правда очень легко, потому что сон естественен. А вот что непросто, так это избавиться от бесполезных привычек. Это может вызвать трудности, если ваш подросток (или вы сами) сопротивляетесь процессу.

Подумайте о том, чем завершается ваша подготовка ко сну и что происходит, когда вы ложитесь в постель. Сейчас мы расскажем, как понять, портят ли ассоциации ваш сон.

«Похитители сна» (бесполезные ассоциации на засыпание)

«Похитители сна» затрудняют контроль над естественным сном и повышают вероятность пробуждения ночью.

1. Побудительные сигналы, нарушающие принцип палеосна. Свет посылает нашим внутренним часам призывы: «Настал день!» Телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и электрическое освещение в доме подавляют сон, потому что свет заставляет мозг думать, что еще не время для мелатонина. Заснуть становится сложнее: вам просто не хочется спать. Как вы помните, в третьей главе мы уже говорили, что подростки биологически более склонны к позднему засыпанию из-за задержки циркадных ритмов и чувствительности к свету. И светодиодная лента в спальне, и мерцающий экран телефона – все это лишает их сна. Пятнадцатилетний подросток недавно рассказал нам, что во время пандемии перенес компьютер в свою комнату, чтобы учиться, но вскоре обнаружил, что его компьютерная мышь светится и переливается, мешая ему спать. Отличное открытие, надо сказать: так он распознал «похитителя сна».