Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Полезные ассоциации на сон

• Темная, прохладная комната

• Тактильные ощущения от одеяла, подушек, позы

• Тишина, звуки природы или легкий шум

• Простор для мыслей, идей и воображения

• Простая медитация или дыхательные упражнения для расслабления

• Пассивные способы отвлечься: прослушивание определенной музыки, подкастов или аудиокниг (если вы этим пользуетесь, не забывайте выключать их перед засыпанием – подробнее см. ниже)

• Удобная пижама и комфортное постельное белье

Ассоциации, которые никак не помогают

• Свет

• Телефон в комнате, под рукой или на подушке во время засыпания

• Видеоигры

• Отправка и получение сообщений и электронных писем прямо перед сном

• Пролистывание ленты в соцсетях или чтение свежих новостей незадолго до сна или прямо перед ним

• Просмотр видеороликов или подобные занятия

• Видеочат с друзьями

• Чтение с экрана телефона

• Эмоциональные разговоры незадолго до сна или в постели

• Напряженные, пугающие или неприятные видео, фильмы или телевизионные программы – как перед сном, так и во время того, как вы засыпаете

• Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати

• Звуки, которые меняются или выключаются, пока вы спите

Определите те ассоциации сна, которые больше всего подходят именно вам. (Джули нравится делать расслабляющие дыхательные упражнения в очень темной, прохладной комнате, используя много подушек, чтобы устроиться поудобнее. Хизер включает вентилятор и лампу для чтения, а затем закрывает книгу, взбивает свою любимую подушку и ложится сбоку от нее, натянув одеяло на ухо.)

Полезные ассоциации сна сообщают мозгу, что ничего интересного, тревожного или увлекательного не происходит. Все нормально, все улажено, нет причин для волнений, и мы в безопасности. С делами на сегодня покончено. Благодаря такому поведению мозг позволяет себе высвобождать химические вещества, необходимые для сна. Полезными ассоциациями на засыпание могут быть ваша любимая подушка, шум вентилятора или звуки дождя из колонки, маска для глаз, размеренные мысли или медитация. Они помогают сфокусироваться на самоуспокоении, а не на внешних заботах или активностях, и соблюдать эти ритуалы несложно. Например, закрыть книгу, взбить подушку, принять любимую позу для сна и подумать о чем-то простом минут десять. Полезные ассоциации остаются неизменными на протяжении всей ночи – как темнота или звук вентилятора, которые продолжаются непрерывно до самого утра (в отличие от телешоу, включенного в качестве фона).

Подросткам, которые чувствуют, что их сознание на взводе, может понадобиться немного больше усилий, чтобы отключить внутреннюю «болтовню». Давайте посмотрим на некоторые способы, которые помогут им успокоить свой разум, сохраняя при этом только полезные ассоциации на сон.

Пассивные способы отвлечься: можно ли считать, что они нарушают сон?

Кажется хорошей идеей перед сном послушать музыку, медитации или подкаст. Но и эти действия могут превратиться в «похитителей сна». Большинству из нас вместо этого стоит завести привычку заканчивать день, например, звуками дождя или чтением бумажной книги. Однако некоторым подросткам, у которых мозг находится в состоянии возбуждения, бывает непросто успокоиться и ощутить сонливость – им подобные практики могут быть полезны.