Новая революционная диета доктора Аткинса

Некрахмалистые овощи - спаржа, побеги бамбука, брокколи, капуста, цветная капуста, листовая капуста, баклажан, кольраби, кормовая капуста, лук-порей, окра (бамия), репчатый и зеленый лук, тыква, стручковая фасоль, стручковый горох, летние кабачки, помидоры, мангольд (листовая свекла), репа и цуккини - ваши лучшие друзья. Естественно, этот список далеко не полон.

Даже на первой, наиболее строгой стадии диеты Аткинса, большинству из вас можно съедать по стакану некрахмалистых овощей и по два стакана свежей салатной зелени. На последующих стадиях, если позволяет ваш обмен веществ, вы будете увеличивать употребление овощей. К тому времени, как вы достигнете последней, поддерживающей стадии диеты Аткинса, вам вполне будет можно употреблять практически любые овощи, хотя некоторые из них - лишь изредка и в умеренном количестве. Итак, еще раз повторю главный принцип выбора овощей: побольше питательных веществ, поменьше углеводов.

 

Орехи и семечки: любимое лакомство человечества с пещерных времен

С незапамятных времен орехи и семечки составляли важную часть рациона людей. Я подозреваю, что они были любимым лакомством пещерных людей. Орехи и семечки представляют собой концентрированный источник белков, жиров и углеводов. Содержание белка колеблется от 10% (грецкие орехи) до 17% (миндаль); содержание жира - от 35% (кокос) до более чем 70% (орех макадамия). Остальное - углеводы, в том числе значительное количество клетчатки. Чем больше в орехе жира, тем меньше в нем углеводов. Именно поэтому макадамия - мой любимый орех.

Помимо этого, в орехах и семенах очень много других жизненно важных веществ. Миндаль богат кальцием. Витамина Е очень много в семени подсолнечника, фундуке и миндале. Ниацин, витамин В6, фолиевая кислота, магний, цинк, медь и калий, не говоря уже об антиоксидантах и других фитовеществах - вот далеко не полный список того, что можно найти в орехах.

Вы сможете ввести в свой рацион орехи и семена уже через две недели после начала первой стадии диеты Аткинса. Они не только станут замечательной закуской в промежутках между основными приемами пищи, но и придадут необычный вкус овощным или мясным блюдам.

Молотые орехи и семечки можно использовать в качестве панировки при обжаривании куриной грудки, рыбного филе или эскалопа из телятины. Само собой разумеется, что орехи, как и любые другие продукты, следует употреблять в умеренном количестве. В 30 г большинства разновидностей орехов содержится около 5 г углеводов.

Вкусные и питательные орехи должны стать неотъемлемой частью здорового питания. По данным многочисленных научных исследований, регулярное употребление орехов существенно снижает риск развития коронарной болезни сердца. Данные медицинской статистики свидетельствуют, что у людей, регулярно употребляющих в пищу орехи, инфаркт бывает реже, чем у тех, кто не ест орехов и семечек 8-10. Более того: чем чаще вы едите орехи, тем ниже риск инфаркта. Лигнаны, витамин Е, бетаин и аргинин, содержащиеся в орехах и семечках, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛНП), более известных как «плохой» холестерин.

Садясь на низкожировую диету, люди очень часто отказываются от орехов, а заодно и от огромного количества жизненно важных питательных веществ, в том числе незаменимых жирных кислот омега-6. Тем же, кто питается по Аткинсу, это не грозит.

 

 

Подсчитаем антиоксиданты

Еще один способ оценить питательность продуктов - измерить содержание в них антиоксидантов. Антиоксиданты - это группа витаминов и фитовеществ, защищающих клетки от вредного воздействия загрязненной окружающей среды, стресса, болезней и старения. Исследователи из Бостона, проанализировав антиоксидантные свойства распространенных овощей, присвоили каждому из видов овощей антиоксидантный индекс 11. На его основе я ввел понятие «коэффициент Аткинса». Он получается при делении антиоксидантного индекса овощей на количество углеводов в порции одинаковой величины. Чем выше величина коэффициента Аткинса, тем выше антиоксидантные свойства в пересчете на грамм углеводов. Если вы будете употреблять много овощей с высоким индексом Аткинса, регулярно заниматься физкультурой и контролировать содержание углеводов в рационе, то я могу ручаться, что отличное здоровье вам гарантировано.

Посмотрите на таблицу овощей - чемпионов по величине индекса Аткинса. На первом месте с большим отрывом - чеснок. По антиоксидантным свойствам он на голову выше всех остальных овощей. На втором месте листовой салат-латук. Великолепными антиоксидантными свойствами обладают растения семейства крестоцветных - брокколи, кормовая капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная и краснокочанная капуста. Как свидетельствуют данные целого ряда исследований, овощи семейства крестоцветных обладают противораковыми свойствами. Еще один великолепный антиоксидант - репчатый лук.

 

 

Индекс Аткинса

Чеснок (1 зубок) 23,2

Листовой салат-латук (1 лист) 8,2