Новое качество жизни. Молодость и активное долголетие

6. Поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой. Держите прямые руки перед собой, ладони должны быть направлены вперед, пальцы сомкнуты. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают его движение. Голова также вращается синхронно с туловищем. Следите, чтобы не было рывка в конце поворота, иначе пострадает позвоночник.

7. Встаньте прямо. Поочередно поднимайте колени к животу. Поднимайте их так высоко, как сможете. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите полотенце перед бедрами и поднимайте его коленом, не наклоняясь. По мере совершенствования натягивайте полотенце сильнее. Затем начните увеличивать ширину захвата тугого полотенца, чтобы колено поднималось все выше, что делает тренировку еще более сложной.

8. Отжимайтесь от пола или опираясь руками на какой-то предмет мебели. Вес тела должен приходиться на основание ладоней, а не на пальцы.

Если традиционная техника отжимания вредит вашим запястьям, в запасе есть несколько вариантов.

Вариант для деловых: ручки для отжиманий или пара шестигранных гантель. Вариант для крутых – делать отжимание, как принято в каратэ – на костяшках первых двух пальцев. Правильное отжимание на костяшках пальцев, принятое в боевых искусствах, заключается в перенесении веса тела только на два сустава каждого кулака – указательного и среднего пальцев. Увидите, что такая техника вскоре укрепит ваши запястья. Ширина расставленных рук – по вашему выбору.

Напрягите ягодицы: так выполнять упражнение труднее, и это защищает вашу спину от провисания и травмы. Синхронизируйте дыхание с движением.

9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет, зацепитесь ногами снизу за кушетку и опуститесь назад. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют ваши физические данные. Поднимитесь и пригнитесь к ногам, насколько это для вас возможно. Увеличивайте глубину наклона очень постепенно, для этого нужны недели напряженной работы. Начинайте подъем с самой низкой точки, опуская подбородок. Нужно, скорее, сворачиваться, а не садиться.

10. Приседания, держась за спинку стула.

Вечерняя зарядка: три несложных упражнения для позвоночника

Спина по вечерам болит примерно у 80 % взрослых жителей планеты. Неудивительно: за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины – мягко растянуть позвоночник, увеличив таким образом это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый с помощью специальных упражнений.

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут.

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполните 7–8 таких движений.

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5–7 раз для каждой ноги.

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5–7 вытягиваний для каждой стороны.

Медитации в течение дня

Утренняя медитация

Утренняя медитация – едва ли не самый лучший способ победить стресс. Несколько простых приемов помогут установить гармонию с окружающим миром и успокоить нервную систему. Утренняя медитация позволит оставаться в течение дня собранным и сконцентрированным, зарядит энергией и придаст сил на предстоящий трудовой день.

Выполнять ее лучше сразу после зарядки, дав таким образом потоку энергии наполнить ваше тело и почувствовать себя бодрыми и уверенными в собственных силах!

Чтобы заняться медитацией, совсем не обязательно принимать какую-то специальную позу. Можно просто удобно устроиться в уютном кресле. Главное – найти тихое укромное место, чтобы вам никто не мешал побыть наедине с собой, постараться почувствовать свое тело и избавиться от ненужных мыслей.

1. Сядьте в любую удобную для вас позу для медитации, удерживая позвоночник прямым. Лицо и шею постарайтесь полностью расслабить. Руки положите на колени. Следите, чтобы не возникало напряжения в плечах.