Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться

Чтобы узнать калораж, умножаем 70 кг на 31 (если вы малоактивны, то на 28, если активны 5–6 дней в неделю, то на 33).

Итак: 70 × 31 = 2170. Столько калорий в день надо потреблять, чтобы оставаться в той же форме, что и сейчас. Физиологичная пропорция белков-жиров-углеводов равна 30–30–40 %. Эти проценты надо высчитывать не от объема, а от калорий.

30 % белков от общей калоризации составляют 651 ккал.

При сгорании 1 г белка мы получаем 4 ккал. Значит, 651 надо разделить на 4: это 162,75 г белковой пищи.

Почему так много? Как я уже не раз писала, современному человеку отчаянно не хватает белка. Кроме того, белок — тот нутриент, из которого при необходимости организм может получить и жиры, и углеводы. Поэтому я считаю высокобелковую диету самой актуальной на сегодня, с оговорками для людей с болезнями почек. Им высокобелковые диеты не показаны.

Усвоение белков у всех разное, и есть исследования, согласно которым больше 30 г чистого белка за один раз не усваивается.

30 г чистого белка — это примерно:

150 г стейка

100–150 г куриной грудки

150 г лосося

180 г тунца

4–5 яиц

200 г творога жирностью 5%

Если бы мы производили расчет для человека с низкой физической активностью, у него были бы другие цифры: 70 × 28 = 1960 ккал в сутки, из них на белок пришлось бы 588 ккал, которые надо поделить на 4. Получаем 147 г белка в сутки, равномерно распределенных между приемами пищи.

Для человека с высокой физической активностью калораж составит 2310 ккал, 693 ккал из них это белки, в граммах это 173,25.

Как узнать, сколько жиров надо съесть такому человеку?

Если он активен 2–3 раза в неделю, то ту же 651 ккал (30 % от общей калоризации в 2170) надо разделить на 9, так как при сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал.

То есть 651: 9 = 72,3 г жира. Лучше поделить их так: 30 % на насыщенные, например животные, и 70 % на растительные. Для гиподинамичного человека это количество составит 65,3 г, а для человека с высокой физической активностью — 77 г жиров.

Остались углеводы. Уверена, что все уже поняли, как считать.

Надо только знать, сколько калорий освободится при сгорании 1 г углеводов. Столько же, сколько и при сгорании белков — 4 ккал. Итак, у среднеактивного человека калораж 2170 ккал, 40 % углеводов составит 868 ккал, делим их на 4 = 217 г углеводов. Из них бо́льшая часть должна быть представлена сложными углеводами (крупы, овощи, хлеб грубого помола). Для высокоактивных физически людей количество углеводов будет 231 г. А для тех, кто бо́льшую часть дня не двигается, количество углеводов равно 196 г.

Надеюсь, теперь будет просто рассчитать свой рацион.

Кетодиета. Почему я считаю ее опасной

Кетодиета — очень модная сейчас тема и, к сожалению, очень многие на нее подсаживаются. Но если знать биохимию и физиологию, даже поверхностно, никакого желания ускорять свое старение и терять здоровье (а именно это происходит на кетодиете) не может возникнуть. А кому знаний недостаточно, в конце я дам ссылки на серьезные исследования.

Сейчас небольшая вводная.

Кетодиета — это сокращение количества углеводов и белков и существенное повышение в рационе объема жиров: насыщенных и ненасыщенных, растительных и животных.

Кетодиета действительно дает эффект, человек теряет вес. Но только поначалу. Если продолжить питаться в ее рамках, вес сначала восстановится, а затем увеличится. И наступит опасное состояние организма, о котором адепты кетодиеты никого не предупреждают.

Что происходит в организме на фоне кетодиеты? После каждого приема пищи в крови циркулирует большое количество свободных жирных кислот (СЖК). Их гораздо больше, чем у людей, которые питаются рационально, соблюдая баланс белков-жиров-углеводов. Белки, которые эти СЖК «ловят», синтезируются и функционируют преимущественно в печени. Куда они несут «лишние» захваченные жирные кислоты? На «базу» — в печень. Таким образом из-за питания, пересыщенного жирами, мы очень скоро получаем неалкогольную жировую болезнь печени — НАЖБП.

Параллельно идет еще один очень неприятный процесс — увеличение количества и объема адипоцитов — клеток жировой ткани. Человек сотни тысяч лет жил в условиях нехватки пищи и частого голода. В результате, когда пищи в избытке, происходит запасание энергии. Это ключевой механизм выживания человека, его невозможно изменить (и слава богу).