ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

На шаге 3 вы переключаете внимание на более конструктивное поведение. Отказываясь поддаваться обсессиям и компульсиям (продолжая помнить о том, что это ложные сигналы), вы учитесь игнорировать их или искать обходные пути, перефокусируя свое внимание на другое поведение или более полезные и позитивные поступки. Я называю это переключением передач

. Поступая иначе и более конструктивно, вы буквально чините коробку передач у себя в голове. Как только вы начнете уверенно выполнять перефокусировку, следующий шаг уже не доставит вам проблем.

На шаге 4 вы переоцениваете свои мысли и побуждения, когда они возникают. Вы учитесь обесценивать ненужные обсессивные мысли и компульсивные побуждения в ту же секунду, когда они появляются. И навязчивые симптомы ОКР начинаете видеть как бесполезный мусор, чем они и являются.

Четыре шага работают в комплексе. Сначала вы переименовываете

: тренируетесь различать реальное и нереальное, отказываетесь поддаваться навязчивым деструктивным мыслям и побуждениям. Затем вы переосмысляете: осознаете, что эти мысли и побуждения всего лишь ментальный белый шум, ложные сигналы, которые посылает мозг. Следом вы перефокусируетесь

: учитесь реагировать на эти ложные сигналы по-новому, более конструктивно и обходите их, сосредоточивая свое внимание на более логичном поведении из того, что вам доступно в конкретный момент. Пожалуй, здесь придется потрудиться больше всего: именно на этом этапе вы меняете химию своего мозга. Прилагая много усилий к перефокусировке, вы начинаете по-настоящему менять работу мозга. Наконец, вы доходите до истинной жемчужины метода «Четыре шага», до переоценки, когда весь процесс становится ровным и эффективным, а желание реагировать на вредные мысли и побуждения успешно вами подавляется. К этому моменту вы научитесь воспринимать их как нечто бессмысленное, а потом обсессии и компульсии станут в значительно меньшей степени влиять на вас. Все будет работать очень быстро, и практически машинальной станет следующая реакция: «Это просто бессмысленная обсессия. Это ложный сигнал. Я сосредоточу свое внимание на чем-нибудь другом». В этот момент автоматическая трансмиссия вашего мозга начинает снова работать без сбоев.

Когда пациенты применяют четыре шага на ежедневной основе, происходят сразу два позитивных события. Во-первых, они обретают больший контроль над собственной реакцией на мысли и чувства, что, в свою очередь, делает их жизнь более счастливой и здоровой. Во-вторых, изменив поведенческие реакции, пациенты исправляют сбой в биохимии мозга, который изначально стал причиной сильных проявлений ОКР. Поскольку наука доказала, что химия мозга при этом серьезном психиатрическом расстройстве действительно меняется, вполне реально, что любой человек может изменить работу мозга, иначе реагируя на другое поведение и вредные привычки с помощью четырех шагов. В результате интенсивность и навязчивость такого нежелательного поведения и привычек снизятся, а значит, их будет проще победить.

ЧТО ОКР, А ЧТО НЕТ?

Из-за схожести названий многие путают термин обсессивно-компульсивное расстройство с куда менее тяжелым обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ). В чем их различие? Говоря простым языком, когда ваши обсессии и компульсии протекают настолько тяжело, что значительно снижают вашу работоспособность, это ОКР. В ОКРЛ обсессии и компульсии скорее являются пусть и неприятными, но особенностями личности. Например, человек с ОКРЛ может хранить определенную вещь, потому что уверен, что однажды она ему понадобится. Больной с ОКР компульсивно заставляет бесполезным мусором каждый квадратный метр жилища, прекрасно зная, что он ему никогда не понадобится. Люди с ОКРЛ «не видят леса за деревьями». Обычно они составляют списки и так привязываются к деталям, что попросту не видят общей картины. Их стремление к совершенству в итоге не позволяет им заниматься делами. ОКРЛ – классический случай, когда лучшее – враг хорошего. Люди с ОКРЛ часто портят то, что уже достаточно хорошо, стремясь достичь совершенства в каждой детали. Они обычно не гибки и не способны на компромисс. С их точки зрения, если хочешь, чтобы что-то было сделано хорошо, ты должен сделать это сам. Они не хотят делегировать. Любопытно, что такой тип личности в два раза чаще встречается у мужчин, в то время как ОКР распространено у обоих полов примерно одинаково.