ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

За последние годы в лечении ОКР был достигнут большой прогресс. Больше двадцати лет исследований поведенческих терапевтов были посвящены эффективности техники под названием предотвращение воздействия и реакции. Использование этого метода включает в себя постоянное воздействие стимула, который порождает симптомы ОКР и вызывает обсессии и компульсии. Например, больного заставляют прикоснуться к сиденью унитаза или другому объекту, который кажется ему зараженным. Затем терапевт обозначает продолжительные отрезки времени, на протяжении которых пациент соглашается не поддаваться компульсивному поведению. Эти периоды, в свою очередь, вызывают невероятную тревогу, которая длится час или больше и требует значительной помощи со стороны врача. По мере прохождения терапии интенсивность тревоги снижается, и в конце концов больной обретает больше контроля над симптомами ОКР.

В медицинском колледже Калифорнийского университета мы разработали простые методы КПТ, чтобы поддерживать и делать этот процесс более эффективным. Мы называем этот метод «Четыре шага». Техника не требует дорогостоящей профессиональной терапии или применения лекарств и направлена на обучение людей распознаванию связи между симптомами ОКР и биохимическим дисбалансом в головном мозге. Метод можно использовать и прибегая к профессиональной помощи, и без нее.

Впервые в истории психиатрии и психотерапии мы обладаем научными свидетельствами того, что когнитивно-поведенческая терапия сама по себе способна привести к химическим изменениям в головном мозге больных с ОКР. Мы продемонстрировали, что за счет изменений в поведении вы можете вывести мозг из ступора, изменить его химию и почувствовать облегчение от ужасных симптомов ОКР. В результате вы обретете больший самоконтроль, что приведет к повышению самооценки. Как говорится, знание – сила. Существует огромная разница между тем, как обсессивная мысль или побуждение влияют на тренированный и нетренированный головной мозг. Применяя знания, полученные в процессе изучения четырех шагов, вы не только обретете мощное оружие для борьбы с нежелательными мыслями и побуждениями, но и станете сильнее в куда более широком смысле. Вы сделаете огромный шаг к усилению своих способностей по достижению целей и улучшите качество жизни. Ваш разум станет сильнее, стабильнее, спокойнее и мощнее.

Если люди с ОКР на это способны, вполне вероятно, что это сработает и для других расстройств разной степени силы. Таких как:

• бесконтрольное переедание или употребление алкоголя;

• обкусывание ногтей;

• выдергивание волос;

• компульсивный шопинг и азартные игры;

• злоупотребление веществами;

• импульсивное сексуальное поведение;

• зацикленность на отношениях, собственных представлениях о себе и самооценке.

Четыре шага можно использовать для контроля над практически любыми мыслями и поведением, от которых вам хотелось бы избавиться.

Метод «Четыре шага» – это способ организации ваших умственных и поведенческих реакций. Вместо того чтобы действовать подобно марионетке, импульсивно или рефлекторно, когда на вас наваливаются нежелательные мысли или побуждения, вы сможете натренировать себя реагировать на них действиями, которые сфокусированы на достижении целей.

Мы называем эти шаги «четыре П».

Шаг 1 – переименование.

Шаг 2 – переосмысление.

Шаг 3 – перефокусировка.

Шаг 4 – переоценка.

На шаге 1 вы называете навязчивую мысль или побуждение поддаться компульсивному поведению его истинным именем, то есть обсессивной мыслью или компульсивным побуждением. Выполняя этот шаг, вы учитесь четко распознавать реальную ситуацию и не позволяете неприятным чувствам, связанным с ОКР, сбивать вас с толку. Вы развиваете способность четко видеть разницу между ОКР и реальностью. Вместо того чтобы говорить: «Мне нужно снова помыть руки, хотя я знаю, что это абсолютно бессмысленно», вы начинаете озвучивать реальное положение дел: «У меня компульсивный порыв. Меня беспокоит эта компульсия. Меня преследует эта обсессивная мысль».

И у вас возникает вопрос: «Почему это продолжает меня беспокоить?»

На шаге 2 вы отвечаете на этот вопрос. Вы говорите: «Меня это беспокоит, потому что у меня ОКР. Это симптомы расстройства. Мои обсессии и компульсии связаны с биохимическим дисбалансом в мозге». Как только вы осознаете этот факт, вопрос меняется на: «Что я могу с этим сделать?»