ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Люди с ОКР должны упорно трудиться, чтобы справиться с биологически обусловленными побуждениями, вторгающимися в их сознание. Вам следует стремиться сохранять в себе ощущение Беспристрастного наблюдателя, внутреннего свидетеля, который дает вам возможность бороться с патологическими побуждениями до тех пор, пока они не начнут исчезать. Вы должны использовать свои знания о том, что симптомы ОКР всего лишь бессмысленные сигналы, ложные сообщения мозга. Это позволит вам перефокусироваться и переключить передачу. Направьте все свои умственные ресурсы на то, чтобы вспомнить: «Это не я – это мое ОКР. Это не я – это просто мой мозг». В краткосрочной перспективе вы не сможете изменить свои мысли, но способны повлиять на поведение. Изменив его, вы обнаружите, что со временем начинают меняться ваши мысли и чувства. Вы как будто перетягиваете канат: кто сильнее – вы или ОКР? Даже когда расстройство одерживает верх и вы поддаетесь компульсии, не забывайте: это всего лишь ОКР. Пообещайте себе в следующий раз приложить к борьбе еще больше сил.

При компульсивном поведении простое последовательное соблюдение правила пятнадцати минут и перефокусировка на другое поведение обычно приводят к тому, что начинается переоценка. Вы осознаете, что на эту мысль или чувство не нужно обращать внимания, ведь это симптом, который вызван ОКР. В результате вы придаете ему куда меньшее значение, обесцениваете его. Постарайтесь подойти к этому процессу максимально активно. Вам помогут два дополнительных шага в переосмыслении: предчувствие и принятие. Благодаря им вы сможете выполнять активную переоценку. Предчувствие означает готовность, знание, что мысль или ощущение возникнут, и не позволит им застать вас врасплох. Принятие, в свою очередь, ведет к тому, чтобы не корить себя за возникновение этих плохих мыслей или чувств. Вы понимаете, что их вызывает и что вам нужно с ними бороться. Каким бы ни было содержание вашей обсессивной мысли, с чем бы она ни была связана – с жестокостью, сексом или чем угодно еще, – вы знаете, что она может появляться сотни раз в день. Необходимо перестать реагировать на нее как на новое или неожиданное. Не позволяйте обсессиям и компульсиям шокировать или расстраивать вас.

Предчувствуя конкретную навязчивую мысль, вы можете распознать ее сразу же, в момент возникновения, и переименовать. Одновременно вы будете активно ее переоценивать. Вы будете готовы к появлению обсессии и будете знать: «Это просто нелепая навязчивая идея. В ней нет смысла. Это ложный сигнал мозга. Не стоит обращать на нее внимания». Помните: прогнать эту мысль вы не можете, но и энергию на нее не должны тратить. Вы можете научиться переключаться на другое поведение. Нет необходимости зацикливаться. Двигайтесь дальше. И тогда наступит момент принятия. Подумайте об автомобильной сигнализации, которая беспокоит и отвлекает вас. Не говорите себе, что, пока она не отключится, вы больше ничем не сможете заниматься. Просто не обращайте на нее внимания и делайте свое дело.

Второй шаг позволил вам узнать, что назойливые и навязчивые мысли связаны с биохимическим дисбалансом в мозге. Принятие, дополнительный шаг переосмысления, поможет вам осознать это более глубоко, возможно даже на духовном уровне. Не сердитесь на себя: нет смысла критиковать свои внутренние мотивы только из-за дисбаланса в мозге. Признав, что навязчивая мысль существует не благодаря вам, а вопреки, вы сможете уменьшить жуткий стресс, который обычно вызывают обсессии и компульсии. Не забывайте: «Это не я – это ОКР. Это не я – это мой мозг». Не ругайте себя, пытаясь избавиться от навязчивой мысли, потому что в краткосрочной перспективе этого не произойдет. И главное, не размышляйте и не фантазируйте о последствиях воплощения этой мысли в жизнь. Вы не будете действовать в соответствии с ней, потому что на самом деле вам этого не хочется. Отбросьте все негативные и унизительные суждения о людях, которым приходит в голову подобное.

В случае навязчивых идей пятнадцатиминутный отрезок можно сократить до одной минуты, даже до пятнадцати секунд. Не нужно зацикливаться, даже если мысль засела у вас в голове. Вы все равно можете продолжать: переключитесь на новую мысль и другое поведение. В этом смысле перефокусировка подобна боевому искусству. Навязчивые мысли и компульсивные порывы очень сильны, но ОКР – невероятно глупый враг. Если вы встанете с ним лицом к лицу и примете на себя всю силу его удара, пытаясь выбросить обсессии и компульсии из головы, ОКР будет раз за разом побеждать вас. Отойдите в сторону, обойдите его и займитесь чем-нибудь другим. Учитесь сохранять самообладание перед лицом сильного противника. И этот урок выходит далеко за рамки преодоления ОКР: когда вы берете на себя ответственность за свои действия, то также начинаете отвечать за свой разум и за свою жизнь.

<p>Приложение. Опросник Гамбургского университета для выявления обсессий и компульсий</p>

[16]

Ответьте на каждый из следующих вопросов – «верно» или «нет».