ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Хочу дать совет тем, кто борется с навязчивой проверкой замков, плит и другой бытовой техники. Если, скажем, ваша проблема в дверном замке, постарайтесь запереть его с особой внимательностью и осознанностью. Таким образом, у вас будет ментальный образ, к которому можно обратиться в тот момент, когда возникнет компульсивное желание перепроверить замок. Предчувствуя, что впоследствии может возникнуть компульсия, вы должны запирать замок медленно и обдуманно, например, мысленно говоря себе: «Дверь заперта. Я вижу, что дверь заперта». Напомню, вам нужен четкий ментальный образ запертой двери, тогда в момент возникновения компульсии вы сможете сразу же переименовать ее и сказать себе: «Это обсессия. Это ОКР». Вы вновь переосмыслите интенсивность и навязчивость своих позывов как проявление ОКР. Снова напомните себе: «Это не я – это просто мой мозг».

Вы начнете перефокусироваться и обходить вызванные ОКР-позывы, прибегая к другому поведению – с готовым ментальным образом закрытой двери, поскольку очень аккуратно и внимательно заперли замок. Вы можете прибегать к нему для того, чтобы активно перефокусироваться на другое поведение, параллельно переименовывая и переосмысляя возникшую компульсию, появление которой вы предчувствовали.

Дневник

Важно вести дневник когнитивно-поведенческой терапии в качестве свидетельства успешных попыток перефокусироваться. Не нужно что-то выдумывать. Главное – иметь письменное подтверждение своих успехов в терапии. Дневник важен, поскольку вы сможете обратиться к нему для того, чтобы вспомнить, какие виды деятельности лучше всего помогли вам перефокусироваться. Но – и это не менее важно – подобные записи также помогут вам взращивать уверенность в себе по мере того, как будет расти список ваших достижений. В пылу боя с компульсией не всегда легко вспомнить, на что лучше перефокусироваться. Дневник поможет переключать передачи в трудную минуту, когда навязчивые мысли и порывы давят на вас, и фиксировать, что именно помогло в прошлый раз. Список достижений начнет вас вдохновлять.

Записывайте только успехи. Неудачи запоминать не нужно. Вам следует научиться подбадривать себя. Это невероятно важно для всех пациентов с ОКР. Обязательно поддерживайте себя, сознательно признавая свои успехи в перефокусировке. Обязательно заносите их в дневник и вознаграждайте себя, пусть даже словами о том, как здорово вы трудитесь, помогая себе. Многие пациенты обнаруживают, что даже такой простой шаг, как выбор одного вида деятельности для перефокусировки на день и запись успехов, значительно повышает их самооценку.

ШАГ 4. ПЕРЕОЦЕНКА

Цель первых трех шагов – использовать ваши знания об ОКР как о заболевании, которое вызвало биохимический дисбаланс в мозге. Это помогает осознавать, что порожденные им мысли и чувства не то, чем кажутся, отказываться принимать их за чистую монету, избегать навязчивых ритуалов и перефокусироваться на конструктивное поведение. Шаги «переименование» и «переосмысление» можно и нужно выполнять совместно с перефокусировкой. Совокупный эффект от этих трех шагов намного больше, чем их сумма по отдельности. Процесс переименования и переосмысления усиливает процесс обучения, который запускается напряженной работой по перефокусировке. В результате вы начнете переоценивать те мысли и побуждения, которые до начала поведенческой терапии неизменно приводили вас к компульсивному поведению. После соответствующей подготовки за счет применения первых трех шагов вы со временем научитесь придавать все меньший вес мыслям и побуждениям, связанным с ОКР.

Мы использовали концепцию Беспристрастного наблюдателя, которая была разработана в XVIII веке философом Адамом Смитом, чтобы помочь вам четче понять, чего вы на самом деле достигаете, выполняя четыре шага. Смит описал Беспристрастного наблюдателя как личность внутри нас, осведомленную обо всех наших чувствах, состояниях и сопутствующих им обстоятельствах, которую мы везде берем с собой. Как только мы прилагаем усилия к тому, чтобы посмотреть на себя с точки зрения Беспристрастного наблюдателя, мы оказываемся способны буквально увидеть себя со стороны. Другими словами, мы можем наблюдать за собственными действиями и ощущениями как некто незаинтересованный. Смит описывал это так: «Мы как бы становимся зрителями собственного поведения». Он понимал, что четкое представление о точке зрения Беспристрастного наблюдателя (что, по сути, является осознанием) – это тяжелая работа, особенно в болезненных обстоятельствах, которая требует предельных и изнурительных стараний. Она кажется тесно связанной с напряженными усилиями, которые вы должны приложить к выполнению четырех шагов.