ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Использование переосмысления также поможет вам избежать выполнения ритуалов в тщетной попытке добиться ощущения «правильности» (например, «ровности» или «завершенности»). Зная, что стремление достичь «правильности» вызвано биохимическим дисбалансом в мозге, вы сможете научиться его игнорировать и двигаться дальше. Помните: это не вы – это ваше ОКР. Отказываясь прислушиваться к компульсиям и действовать в соответствии с ними, вы на самом деле измените свой мозг и уменьшите их интенсивность. Если вы примете это желание за чистую монету и будете действовать согласно ему, то получите кратковременное облегчение. Однако уже очень скоро почувствуете, что это желание вернулось и стало только сильнее. Пожалуй, это самое важное, что следует усвоить людям с ОКР, – тогда они смогут перестать принимать каждый ложный сигнал своего мозга за правду.

Переименование и переосмысление обычно выполняются вместе для достижения более глубокого понимания того, что на самом деле происходит, когда вызванные ОКР мысли или побуждения причиняют вам сильнейшую боль. Вы маркируете их, называете тем, чем они являются на самом деле, – обсессией или компульсией.

ШАГ 3. ПЕРЕФОКУСИРОВКА

Именно этот шаг требует больше всего сил. Запомните: побеждает тот, кто действует. Умственные упражнения похожи на физическую разминку. При перефокусировке вам предстоит проделать большую работу: вы будете сами переключать передачи. Приложив усилия и сосредоточившись, вы научитесь делать то, что хвостатое ядро обычно делает легко и автоматически, а именно осознавать, когда нужно переключиться на другое поведение. Представьте себе хирурга, который моет руки перед операцией: ему не нужно ждать, пока сработает таймер, чтобы узнать, достаточно ли долго он это делает. Через некоторое время хирург делает это уже на автомате, начинает чувствовать, что необходимое время прошло. Но у людей с ОКР этого ощущения не возникает. Автопилот не работает. К счастью, четыре шага обычно позволяют это исправить.

При перефокусировке идея заключается в том, чтобы обойти ОКР-мысли и побуждения, переключив внимание на что-нибудь другое хотя бы на несколько минут. На начальном этапе вы можете выбрать какие-то определенные действия на замену навязчивому мытью или перепроверке. Подойдет любое конструктивное и приятное поведение. Особенно хороши хобби. Например, можно прогуляться, заняться спортом, послушать музыку, почитать, поиграть в компьютерную игру, повязать или покидать мяч в кольцо.

Когда у вас появляется мысль, вы сначала называете ее обсессией или компульсией, а потом переосмысляете ее появление как проявление вашего заболевания – ОКР. Затем вы переключаетесь на другое выбранное поведение. Начните процесс перефокусировки, отказавшись принимать обсессивно-компульсивные симптомы за реальные мысли и побуждения. Скажите себе: «Я ощущаю симптомы ОКР. Мне нужно изменить поведение».

Вы должны освоить новый метод реагирования на обсессии и компульсии, перенаправляя свое внимание на что-то другое. Цель лечения состоит в том, чтобы перестать реагировать на симптомы ОКР, признавая при этом, что в краткосрочной перспективе эти неприятные ощущения будут продолжать вас беспокоить. Вы начинаете, изменяя поведение, обходить их. Несмотря на наличие ОКР, вы вовсе не обязаны отдавать ему контроль над своими действиями. Вы принимаете решение о том, что собираетесь делать, а не реагируете на обсессии и компульсии подобно роботу. Перефокусировка дает вам возможность вернуть себе способность принимать решения. Биохимический сбой в мозге больше не диктует вам, как себя вести.

Правило пятнадцати минут