Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Хорошо бы начать с того, чтобы оценить, в какой степени слияние с негативными мыслями способно вызывать у вас расстройство. Первый шаг – это прохождение теста под названием «Опросник когнитивного слияния».

Опросник когнитивного слияния

Ниже приведен список утверждений. Пожалуйста, оцените, насколько для вас верно каждое из них, обведя соответствующую цифру. Используйте шкалу, расположенную под каждым утверждением.

1. Мои мысли причиняют мне страдания или эмоциональную боль.

1 2 3 4 5 6 7

2. Я настолько погружаюсь в свои мысли, что не могу делать то, что мне больше всего хочется.

1 2 3 4 5 6 7

3. Анализируя ситуацию, я надумываю много лишнего до такой степени, что это не приносит мне никакой пользы.

1 2 3 4 5 6 7

4. Я борюсь со своими мыслями.

1 2 3 4 5 6 7

5. Я расстраиваюсь из-за некоторых своих мыслей.

1 2 3 4 5 6 7

6. Я обычно очень запутываюсь в своих мыслях.

1 2 3 4 5 6 7

7. Мне очень трудно отпустить негативные мысли, даже если я знаю, что отпустить их было бы полезно.

1 2 3 4 5 6 7

Теперь сложите цифры, чтобы получить общий балл. Не существует строгого соответствия между полученным баллом и степенью когнитивного слияния, но мы можем говорить о приблизительном соответствии, при котором, если набранное количество баллов меньше 20, это значит, что вы способны мыслить достаточно гибко. По мере того как ваш результат подбирается к середине, к 20–30 с лишним, это означает, что слияние становится все более доминирующим, и методы, представленные в этой главе, помогут дистанцироваться от мыслей. Однако, даже если ваше мышление расслабленно и гибко, методы разделения все же стоит практиковать, как в целом стоит заниматься физкультурой. Практика однозначно поддержит гибкость ума в хорошей форме.

С течением времени новая, развитая осознанность позволяет лучше взаимодействовать с мыслительными процессами и отслеживать, когда мы скатываемся в слияние. Ключевые моменты, которые необходимо помнить:

1. Когда мысли кажутсяпредсказуемыми. Они у вас возникали много раз до этого и уже кажутся частью вас. Записывайте мысли, и через какое-то время вы будете практиковать разделение от них.

2. Когда у вас естьощущение возвращения из забытья

. Это означает, что вы на какое-то время погрузились в свои мысли. Возможно, это длилось долго и даже подошло время сделать что-то другое. Если так произойдет, попытайтесь восстановить свои мысли и тот момент, когда вы растворились, как это делается в упражнении «листья на потоке». Упражнение поможет распознать триггеры.

3. Когда вашимысли становятся в высшей степени сравнительными и оценочнымии начинают блуждать. Разум просто отмечает то, что является эффективным – ищет функциональную когерентность, – и как только вы это заметите, он утихнет. Если вы обнаружите, что ваши мысли ходят по кругу или оценка становится саморефлексивной и сравнительной, вам необходимо разделение, как, например, вот с такой цепочкой мыслей: «Могу ли я списать этот ужин на благотворительный вычет? Да, думаю, смогу. Рад, что подумал об этом. Другие бы и не догадались, но не я. Наверняка даже мой консультант по налогам пропустил бы это».

4. Когда вы обнаружили свой разум врежиме «сверхзанят»,он участвует в борцовском поединке между множеством противоречий, самовнушений и правил («Ты ошибаешься, тебе не нужен этот пончик! Это сделает тебя толстым. Даже еще толще. Вот почему люди избегают тебя. Да ладно, это же просто пончик…»).

Когнитивная гибкость рождает творчество