Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Эти мысли не только удивительно путаные, но и по большей части касающиеся правил и наказаний. Многие из них также противоречат предшествующей мысли. Я уверен, что вы знакомы с мысленными метаниями туда-сюда. Добро пожаловать в человеческую расу.

Старый мультяшный прием спора дьявола на одном плече и ангела на другом понятен даже маленьким детям. В целом спорить с самим собой естественно. Этот процесс начинается, когда языковые способности достаточно развились, – в этот момент на сцене сразу же появляется Внутренний Диктатор. Когда мы глубоко сосредоточены на умственной задаче, разум может войти в состояние потока, в котором мысли, эмоции и действия временно синхронизированы. Но обычное состояние ума – блуждание, и оно часто характеризуется большим количеством внутренних разногласий и разобщенности.

Части мозга, задействованные при блуждании мыслей, называются сетью пассивного режима работы мозга, потому что она активируется автоматически, когда мозг не сосредоточен на конкретных задачах.

Интересно, что нейробиологическое сканирование недавно показало, что исполнительная сеть мозга, участвующая в принятии решений, также активна во время блуждания ума. Это стало физическим доказательством того, что, когда вы не наблюдаете за своим разумом, он часто занят разбором какофонии мыслей. Открытое осознание, поощряемое разделением, помогает успокоить нейросеть пассивного режима и умиротворить ум, дав ему возможность сосредоточиться на тех мыслях, на которые мы обращаем внимание сознательно. Думайте о навыках разделения как о навыках умиротворения ума. Когда мы ощущаем функциональную когерентность ума, сосредоточенного на том, что конструктивно и работает, наступает своего рода умственное спокойствие.

Позвольте мне привести личный пример. В своем выступлении в Стэнфорде я говорил о невероятном росте потребления снотворных препаратов, но вместо того, чтобы обозначить рост в миллиардах долларов, я сказал «триллионы». Тогда я не заметил ошибки, но мой разум заметил, потому что посреди ночи я резко выпрямился и громко закричал: «Триллионы?! Ты идиот!» Через несколько секунд я уже расхаживал по комнате, ругая себя за глупость, пока мне не пришло в голову сделать упражнение Титченера на повторение слова, которое я описал в четвертой главе. Присев на краешек кровати, я секунд тридцать повторял слово «глупо

». И все успокоилось. Через несколько минут я снова заснул. Это больше не стоило моего времени. Мне не нужно было убеждать свой разум с помощью аргументов, что только усилило бы его громкость.

Чтобы понять, насколько автоматичен и закольцован ваш собственный мыслительный процесс, прямо сейчас уделите минуту тому, чтобы направить мысли в любом выбранном вами направлении и попытайтесь отслеживать их по ходу движения. Вы должны записать все те мысли, которые были у вас в голове достаточно долго, для того чтобы заметить их и зафиксировать.

Выполнив это упражнение, повторите его еще два раза, снова позволяя своим мыслям свободно перемещаться в течение одной минуты. Во втором раунде представьте, что ваша задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли каждая из мыслей истинной или уместной. В третьем раунде представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Займите позицию веселого наблюдателя, слушая их, но не делайте с ними ничего, просто созерцайте. Выделите по минуте на каждое упражнение.

Во втором раунде, вероятнее всего, вы почувствовали, что вас втянули мыслительные сети. Возможно, их громкость возросла, могла возрасти концентрация на содержании. Возможно, вы заметили, что оказались участником спора с собственным разумом.

В третьем раунде вы, вероятно, сделали больше наблюдений о потоке своих мыслей. Возможно, конкретное содержание мыслей казалось вам менее важным. У вас было ощущение, что вы находитесь вне спора.

Эта разница объясняет, почему упражнения на разделение ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением; наша способность отступать в сторону от своих мыслей возрастает с практикой.

Преобразующая сила разделения

Овладение навыком разделения помогло многим людям кардинально изменить свою жизнь, даже тем, кто был практически искалечен негативными паттернами мышления. Два важных участника – разработчика ACT, например, обнаружили, что разделение сыграло ключевую роль в том, чтобы помочь одному клиенту преодолеть ту власть, которую руминация имела над его жизнью.

Люди с постоянной руминацией уязвимы перед тревожностью и перепадами настроения. В числе таких расстройств можно отметить недетерминированную тревогу, относящуюся к генерализованным тревожным расстройствам (ГТР). Два исследователя, внесших самый большой вклад в применение АСТ к ГТР, – это Сью Орсильо и Лиз Ремер из Университета Саффолка и Университета Массачусетса в Бостоне соответственно. Сью и Лиз нацеливаются на когнитивное слияние с помощью методов осознанности, которые учат людей отступать от своих навязчивых мыслей и наблюдать за ними на расстоянии.