Перестройка мыслей и чувств

Убрать лишнее и сосредоточиться на себе

Убрать ненужную нагрузку из своей жизни (дополнительная работа, социальные сети, большие сборища и т. д.)

Приоритеты на том, что важно; избавление от неважного

Общение с друзьями и семьей

Научиться говорить «нет» без чувства вины — границы

Составить четкое расписание работы и отдыха

Отказ от алкоголя и вечеринок

Медитация и самогипноз

Хобби — балет и искусство

Регулярные занятия спортом

Ограничение потребления кофеина

Время на природе

Хороший сон

Йога

Как я разорвала круг. Механизм стресса

Физиологическая реакция на стресс управляется миндалевидным телом, ключевым звеном лимбической системы мозга. Действуя как командный центр, миндалевидное тело быстро оценивает раздражители окружающей среды, особенно те, которые воспринимаются как угрозы, и при обнаружении опасности посылает сигналы, запускающие реакцию организма на стресс, по оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» (ГГН), активируя симпатическую нервную систему

.

Миндалевидное тело играет ключевую роль в высвобождении из коры надпочечников гормонов стресса, в первую очередь адреналина и кортизола. Этот процесс имеет ключевое значение для подготовки организма к решению сложных задач, повышая осознанность, приумножая энергию и заостряя внимание, что обычно называется реакцией «бей или беги». Способность миндалевидного тела быстро обрабатывать информацию позволяет быстро принимать решения в потенциально опасных ситуациях.

Напротив, парасимпатическая нервная система действует как противовес, способствуя отдыху и перевариванию пищи. Парасимпатическая система играет первостепенную роль в восстановлении равновесия организма, после того как стресс прошел. Ключом к этому успокаивающему воздействию служит блуждающий нерв. Он взаимодействует с различными органами, включая сердце и пищеварительную систему, и выделяет ацетилхолин — нейромедиатор, который противодействует воздействию гормонов стресса. При активации парасимпатическая система замедляет сердцебиение, улучшает пищеварение и способствует расслаблению.

Баланс активности симпатической и парасимпатической систем имеет важное значение для общего благополучия.

Гормоны стресса в мозге и теле — это молекулы, не связанные с причиной стресса, а это означает, что на фундаментальном уровне мозг воспринимает стресс независимо от источника или события и не может отличить стресс от надвигающегося дедлайна на работе от стресса, вызванного преследованием львом. Степень реакции на стресс может варьироваться и более существенно влиять на мозг и тело, но в остальном это одни и те же молекулы, которые сообщают вашему мозгу и телу, что делать в конкретной ситуации. Бегите, сосредоточьтесь, деритесь или закончите этот отчет.

Мы все испытываем стресс, в некоторые дни сильнее, чем в другие, но обычно мы оправляемся от него вскоре после этого или в течение суток. Предполагается, что мы, люди, реагируем на стресс; эта реакция здорова и необходима. Вы всегда будете сталкиваться со стрессом; наивно пытаться жить в мире и избегать его. Ключ к борьбе со стрессом заключается в том, чтобы изменить наше отношение к нему, а еще, что более важно, — быстро оправиться от него, чтобы не задерживаться в состоянии стресса и не рисковать тем, что он станет хроническим и дезадаптивным. Это может быть непросто, поскольку мы часто сталкиваемся с продолжительным стрессом из-за вещей, которые просто так не проходят, таких как развод, финансовые проблемы или проблемы со здоровьем, и именно тогда стресс может начать свое пагубное влияние. Хронический стресс способен стать причиной изменений в мозге вызывающих депрессию, тревожность и другие проблемы. Из-за этого может появиться неспособность регулировать эмоции, снижается толерантность к обычным повседневным стрессорам. Это происходит потому, что миндалевидное тело сверхактивно и может начать воспринимать как угрозу раздражители в окружающей среде, которые обычно не вызывают стрессовой реакции. Вам знакомо это чувство, когда вы плачете из-за того, что зацепились за что-то джинсами? Обыденно, но в то же время так актуально!