Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Электролиты

Несколько микроэлементов существует в виде электролитов – маленьких заряженных частиц. Важнейшие электролиты в организме: натрий, калий, хлор, магний и кальций. Они различными способами воздействуют на метаболическую активность клеток. Поскольку при потении электролиты теряются, их восполнение представляет особый интерес для работающего на выносливость спортсмена: при интенсивных тренировках их объем может сильно упасть. Ключевую роль в балансе жидкостей, нервной функции, мышечных сокращениях и кислотно-щелочном балансе играет натрий.

Натрий

У людей, занимающихся видами спорта на выносливость, ежедневная потребность в натрии значительно различается. Типичный американский рацион дает до 4000 мг натрия в день и даже больше, особенно если есть переработанные продукты, да еще вне дома. Согласно суточной норме 2004 года, потребление натрия рекомендуется ограничить 1500 мг, а максимальное переносимое потребление составляет 2300 мг в сутки.

Однако спортсмены теряют с потом значительно больше соли, чем средний человек. Концентрация натрия в поте меняется, и у некоторых может быть довольно значительной. Проблемы, связанные с температурой во время тренировок и соревнований, например гипонатриемию (пониженный уровень натрия в крови) и мышечные судороги, связывают, наряду с другими факторами, именно с потоотделением. Многим атлетам полезно солить пищу, а на тяжелых тренировках в теплую погоду уделять внимание продуктам, содержащим натрий. Например, даже акклиматизированная спортсменка со сравнительно низким уровнем потоотделения за двухчасовое занятие может потерять более 2000 мг натрия, а во время долгих тренировок на выходных – еще больше. При этом любительские занятия фитнесом в течение часа приводят к потере менее 1000 мг этого элемента: при таком уровне нет риска истощения, даже если человек соблюдает низконатриевую диету. Потребность в натрии у спортсменов может снизиться с уменьшением потери пота во время коротких и менее интенсивных нагрузок при восстановительных занятиях.

Потери натрия, связанные с тренировкой выносливости, можно восполнить спортивными напитками. В то же время ими нельзя злоупотреблять[18]. Некоторым спортсменам стоит обсудить опасность избыточного потребления натрия со своим врачом, так как нужно учесть наличие сердечных заболеваний у родственников и другие факторы.

Хлор – макроэлемент и электролит, который в пище часто сопутствует натрию, образуя с ним хлорид натрия – поваренную соль. При сильном потении могут наблюдаться потери хлора, но диета с рекомендуемым уровнем натрия должна содержать его в достаточных количествах.

Калий, магний и кальций

Калий, магний и кальций тоже компоненты пота, но уходят в меньшей степени. Некоторые спортивные напитки содержат немного этих электролитов, способствуя восполнению потерь, связанных с потением во время нагрузки.

Эти элементы важно ежедневно получать с пищей в большом количестве. Информация о связи кальция со здоровьем костей приведена выше, а его пищевые источники перечислены в табл. 3.5. Восполнение потерь кальция должно особенно заботить женщин и другие группы населения с повышенным риском остеопороза.

Магний участвует в мышечных сокращениях и метаболизме глюкозы. Некоторые спортсмены проводят долгие тренировки в жарких и влажных условиях и теряют с потом довольно много этого элемента. Нужно есть богатые магнием продукты, например молочные, орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

Немало калия можно получить из свежих фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и животного белка. Высокое потребление калия способствует профилактике гипертензии. Сбалансированная диета легко обеспечивает несколько тысяч миллиграммов этого элемента в день при суточной норме 4700 мг. Запасы калия в организме человека довольно велики, и, хотя занятия спортом увеличивают ежедневную потребность, с потом выводится лишь малый его процент. Больше информации о восполнении потерь электролитов вы найдете в главе 5.

Фитонутриенты

В отличие от витаминов и микроэлементов, фитонутриенты – химические вещества растений – не считаются питательными веществами, но тоже полезны для здоровья. Они встречаются в углеводной пище, например фруктах, овощах и зерновых. Вот некоторые их важные функции:

• действуют как антиоксиданты или поддерживают работу антиоксидантов;

• усиливают иммунную функцию;

• защищают от рака;

• изменяют метаболизм эстрогенов;

• уменьшают уровень вредного холестерина (ЛНП);

• сдерживают воспаление;

• уменьшают свертывание крови.