Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В главе 4 изложены основы ежедневной тренировочной диеты атлета, развивающего выносливость. Мы рассмотрим потребность энергетических систем организма в топливе. Эта глава объясняет, какую роль тренировочный цикл играет в составлении рациона и как меняются потребности в еде по мере приближения к соревнованиям. Вы найдете таблицы, принципы оценки пищевых запросов и списки продуктов.

Поскольку время еды и питья (и порции продуктов и напитков) – залог высокоэффективной диеты, в главе 5 поясняется, что именно необходимо съедать до и после нагрузки. Рассмотрены также рекомендации по потреблению топлива, жидкостей и электролитов во время тренировок, пищевые стратегии при снижении активности перед соревнованиями и питание после них.

В главах 4 и 5 изложены правильные методы:

• получения достаточного количества энергии: достижение баланса калорий, помогающего восстановиться после тренировки, обеспечить поддержание тканей у возрастных спортсменов и рост у молодых;

• потребления углеводов в количестве, позволяющем подготовиться к ежедневным занятиям;

• своевременного получения углеводов, чтобы облегчить повторный синтез гликогена в мышцах;

• оптимального и своевременного потребления белков для восстановления и заживления мышечной ткани, а также поддержания сильной иммунной системы;

• получения полезных жиров и хороших источников незаменимых жирных кислот, которые балансируют диету и восполняют уровень жира в мышцах;

• потребления после тренировки достаточного количества жидкости и электролитов, особенно натрия, чтобы обеспечить гидратацию и устранить обезвоживание;

• определения времени основных приемов пищи и перекусов после нагрузки, чтобы максимизировать реабилитацию перед следующей тренировкой с учетом рекомендаций по восстановительному питанию;

• восстановительного питания в регулярных интервалах, чтобы восполнить запасы топлива, жидкостей и электролитов.

Поскольку для спортсменов, развивающих выносливость, важен баланс витаминов, а также макро- и микроэлементов, в главе 6 описаны пищевые стратегии, направленные на набор мышц и разумное и безопасное для здоровья снижение массы тела. Поскольку пищевые добавки активно рекламируют как средство улучшения результативности, глава 7 посвящена рассмотрению научной базы, эффективности и безопасности таких эргогенных средств.

Глава 4. Диета для ежедневных тренировок

Питание для оптимального восстановления

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Целенаправленная стратегия питания усиливает энергетические системы организма.

Если в начале нагрузки в мышцах мало гликогена, быстро наступает усталость.

Для восполнения запасов гликогена потребление углеводов должно соответствовать тренировкам.

Определить, какие области нуждаются в улучшении, поможет журнал питания.

Суточная потребность в энергии меняется в зависимости от интенсивности тренировок.

Разнообразие пищи обеспечивает правильное расщепление углеводов, белков и жиров для тренировки и восстановления.

Спортсмену обязательно нужно получать с пищей достаточное количество энергии – калорий – для своей программы тренировок. В периоды умеренных и активных занятий работа на выносливость может быть утомительной, и для выполнения долгих серий упражнений с интенсивностью, предусмотренной вашей программой, без хорошего питания не обойтись. Напряженность и продолжительность тренировки определяет и виды топлива, необходимые организму, а также способы, которыми лучше всего ежедневно снабжать тело энергией. Поскольку питание играет главнейшую роль в развитии выносливости, а запасы горючего в организме ограничены, углеводы – фундамент тренировочного рациона, а белки и жиры играют поддерживающую роль, хотя не менее значимую. Пищевое восстановление – это просто правильное меню, которое дает топливо, позволяющее подойти к следующей тренировке с необходимым запасом энергии. Реабилитация может занимать целые сутки, а иногда 12 часов, 8 или 4 – в зависимости от графика. Начните с подбора качественных пищевых продуктов для вашей диеты – в этом поможет первая часть книги. Описание энергетических систем организма позволит оценить, насколько важно сбалансированное топливо.

Энергетические системы