Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Вы, может быть, слышали об аллиловых сульфидах в чесноке, флавоноидах в цитрусовых, генистеине в сое, индолах в брокколи и цветной капусте и фитоэстрогенах в соевых продуктах? Это лишь несколько представителей категории фитонутриентов, и ученые продолжают их открывать. Чтобы воспользоваться преимуществами этой группы веществ, ешьте много фруктов и овощей, сушеного гороха и фасоли и соевых продуктов. Яркие плоды обязаны цветом противовоспалительным и антиоксидантным пигментам, и чем они темнее, тем больше содержат фитонутриентов. Некоторые отличные варианты: зеленые листовые овощи, представители семейства крестоцветных, например брокколи и брюссельская капуста, цитрусовые, а также темно-красные и оранжевые фрукты. Цельные злаки не относятся к цветным продуктам, но тоже богаты фитонутриентами.

• Аллицин: лук, лук-порей, чеснок и лук-резанец.

• Антоцианы: черника, ежевика, баклажаны, красная капуста.

• Капсаицин: острые сорта перца, чили.

• Каротиноиды: манго, сладкий картофель, зимняя тыква.

• Катехины: зеленый и черный чай.

• Куркумин: горчица, куркума.

• Эллаговая кислота: малина, клубника, красный виноград.

• Флавонолы: кверцетин, чай, лук, ягоды, виноград, яблоки.

• Индолы и изотиоцианаты: крестоцветные овощи, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста.

• Изофлавоны: генистеин, соевые бобы и соевые продукты.

• Лигнины: льняное семя, тыквенные семечки, цельнозерновые, спаржа, брокколи.

• Лимоноиды: кожура цитрусовых.

• Ресвератрол: виноград, вино, арахис.