Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Приятно знать, что мы хороши в каком-то деле. Это замечательное ощущение, которое хочется испытывать почаще. Но если заниматься только тем, что вы хорошо умеете, то вы так и не откроете для себя новое.

Нужно подружиться с беспомощностью, чтобы продержаться период до появления уверенности. Она придет вслед за смелостью и решительностью, с которыми вы отправитесь в неизвестное. Однако опускаться с головой в поток эмоций, рискуя потерять самообладание, все же не стоит.

Вы должны убедиться, что страх помогает выложиться на все сто, поэтому нет нужды избавляться от него перед попыткой. Запаситесь страхом.

В развитии уверенности поможет обучающая модель «Оверлиф»[44]. Запишите жизненные аспекты, которые лежат в зоне комфорта, потом трудные, но выполнимые задачи и, наконец, то, что вызывает панику. Ступая в зону развития и проявляя смелость в новых обстоятельствах, вы с каждым шагом будете чувствовать себя увереннее.

Учитесь принимать себя и сострадать себе и помните о значении уязвимости и страха. Конечно, непросто достичь равновесия. Используйте все описанные в книге инструменты, учитесь полагаться на собственные силы и переносить дискомфорт, но также делать перерыв и восстанавливаться.

Рис. 8. Обучающая модель (Luckner & Nadler, 1991)

Набраться решимости для выхода в зону развития поможет следующее.

• Осознайте, что совершенствование требует усилий.

• Подготовьте себя к временному дискомфорту и уязвимости.

• Обещайте, что всегда будете себя поддерживать — в победах и в поражениях. Для этого учитесь самосостраданию и будьте самому себе наставником, а не критиком.

• Разберитесь, как преодолеть стыд после неудачи, чтобы не отказываться из-за него от мечты. Подробнее об этом в третьей части.

• Не нужно жить в страхе, чтобы развить уверенность. Каждый день входите в пугающую ситуацию, находитесь в ней некоторое время и выходите обратно, чтобы восстановиться к завтрашнему дню. Подробнее об этом в шестой части.

Что не поддержит самооценку

Понятие самооценки и веры в себя, благодаря которым можно достичь успеха, наладить отношения и обрести счастье, лежит в основе целой отрасли экономики.

Под высокой самооценкой подразумевается положительный объективный образ самих себя[45]. В упражнениях, которые помогают повысить самооценку, обычно требуется перечислить качества, которые вам нравятся в себе, свои сильные стороны. Психологи стараются убедить, что вы можете «преуспеть». При этом успех связывают с благосостоянием, победами, всеобщим признанием, обособленностью от толпы. Как понять, победили вы или нет? Надо сравнить себя с окружающими, например с кем-нибудь из 4,6 миллиарда пользователей интернета. При такой выборке вы гарантированно найдете достаточно людей, которые опережают вас по тому или иному параметру. Самооценка упадет, потому что раз вы не победитель, значит — неудачник.

Что, если сравнивать себя только с родственниками и друзьями? Это не способствует здоровым отношениям. Трудно сближаться с людьми, ценность которых вы определяете мерой успешности. А что будет, если вас уволили, а друга повысили? Согласно исследованию, высокая самооценка не связана с отношениями и с улучшением производительности, зато коррелирует с высокомерием, предвзятостью и дискриминацией[46]. Ученые не нашли доказательств, что самооценка растет от вмешательства извне.

Нельзя полагаться на самооценку, зависящую от успешности. Этот психологический долг вам никогда не выплатить. При первых признаках того, что вы ниже некой планки, вы назовете себя неудачником. И продолжите крутить беговое колесо успеха из страха не соответствовать стандартам.

Долой позитивные аффирмации

В ленте любой соцсети то и дело мелькают варианты ежедневных аффирмаций. Идея в том, что если повторить их много раз, то поверишь в них и воплотишь их в жизнь. Однако не все так просто. Люди с высокой самооценкой и верой в себя, скорее всего, почувствуют себя чуть лучше после многократных повторений. Согласно исследованиям, люди с низкой самооценкой от повторения утверждений, в которые они не верят, например: «Я сильный, меня любят», и поиска аргументов, подтверждающих аффирмации, чувствуют себя хуже[47].

Причиной тому может быть внутренний диалог. Если вы произнесете вслух, что вы сильный и вас любят, не веря в это, внутренний критик тут же поспешит с опровержениями. Вы будете разрываться на части, безуспешно пытаясь оборвать негативный нарратив.

Что же поможет? Исследователи доказали, что у людей с низкой самооценкой повышалось настроение после того, как им говорили, что негативные мысли нормальны. Больше не нужно было убеждать себя в том, в чем они сами сомневались. Следовательно, в дни, когда руки опускаются, не обращайтесь к аффирмациям, а вспомните, что иногда чувствовать себя так совершенно нормально.

Посочувствуйте себе и подбодрите, а потом займитесь чем-нибудь, что восстановит уверенность в своих силах и поможет преодолеть трудные времена. Чтобы поверить, что вы чего-то стоите, надо сделать то, что подтверждало бы это.