Поднятие тяжестей – пустая трата времени

К счастью, вам не придется верить нам на слово, поскольку недавнее рандомизированное контролируемое исследование весьма убедительно продемонстрировало, что питание в ограниченные временные промежутки оказывает благоприятный эффект на здоровье в целом и в особенности на здоровье людей с ожирением, и эффект этот не связан с ограничением потребления калорий. В рамках этого исследования ученые экспериментировали над мышами, посадив их на диету с высоким содержанием жиров. Эта диета была намеренно сделана нездоровой, что в случае мышей, как правило, приводит к инсулин-резистентности, диабету 2-го типа и жировой болезни печени. Затем исследователи разделили мышей на множество разных подгрупп. У одной еда была доступна двадцать четыре часа в сутки, тогда как другой разрешалось питаться только в рамках восьмичасового окна. Обе эти группы потребляли одинаковую пищу и одинаковое количество калорий.

В конце эксперимента у той группы мышей, которой пища была доступна всегда, развились все знакомые патологии, связанные с диетой такого рода. Однако та группа, которая питалась с ограничением во времени, не страдала ожирением, не развила инсулин-резистентные проблемы и не имела жировой болезни печени. За счет простого ограничения времени, в течение которого мыши принимали пищу, удалось устранить негативные для здоровья последствия, обычно ассоциируемые с диетой с высоким содержанием жира. Исследователи заключили, что «режим ограниченного по времени питания является нефармакологической стратегией борьбы с ожирением и связанными с ним болезнями»[100].

Проговорим еще раз: мыши в обеих группах потребляли одинаковое количество калорий каждый день, ели пищу одного вида, но мыши, питавшиеся в ограниченных временных рамках, жили дольше, не страдали ожирением и были в целом здоровее по всем параметрам, которые оценивали исследователи. Это успешно опровергает гипотезу о том, что последствия диеты, такие как потеря веса, исходят лишь от изменения количества потребленных калорий, ведь обе группы мышей потребляли одинаковое количество калорий. Вдобавок – и это, пожалуй, самое удивительное – это также доказывает, что то, когда вы едите, не менее важно, как то, что вы едите.

Да, эксперименты с животными часто критикуют, но животные не врут о том, сколько еды съели, сколько алкоголя выпили и сколько сигарет выкурили, как это делают люди в опросах. Поэтому, когда мы пытаемся оценить утверждение о том, является ли диета чем-то более сложным, чем простое регулирование количества потребляемых калорий, модели поведения животных оказываются отличным способом проверить его, ведь в случае с мышами мы в точности знаем, что они ели и в каких количествах. Более того, когда нам доступны данные и по животным, и по людям, релевантность возрастает с точки зрения подтверждения доказательств.

Что именно происходит при голодании?

В процессе голодания тело проходит через множество различных физиологических изменений в зависимости от того, как долго вы голодаете. Сейчас мы пройдемся по исследованиям, посвященным этому таймлайну голодания, а потом, в нескольких следующих разделах, объясним суть некоторых типичных подходов к голоданию. В сущности, мы сначала изучим теорию и посвященные ей исследования, а затем кратно проговорим то, как вы можете применять эту информацию.

Во-первых, плюсы голодания начинают проявляться потому, что после достаточного периода без еды в организме переключается «метаболический тумблер». Это происходит, как правило, спустя примерно двенадцать часов после последнего приема пищи при условии, что вы не потребляете никаких других калорий в этот промежуток времени[101]. Другими словами, в контексте пользы для здоровья «голодание» начинается от двенадцати часов без пищи. Конечно, как и в случае со всеми остальными биологическими переменными, эта цифра несколько варьируется от человека к человеку, но в среднем это корректное временное окно, и если с момента вашего последнего приема пищи прошло восемь часов, вы определенно не «голодаете» в том смысле, в каком мы используем это слово.