Построение учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе

2) поглаживают шейные и широкие мышцы спины. Массаж спины заканчивается растиранием поясницы. В заключение необходимо сделать несколько энергичных вращений, сгибаний, разгибаний в шейном и поясничном отделах позвоночника (рис. 11–12);

3) самомассаж верхних конечностей начинают с растирания пальцев и лучезапястного сустава, переходя на предплечье и локтевой сустав, применяя растирания, поглаживания, энергичное разминание, валяние мышц. Затем массируют другую руку, потом делают энергичные, активные движения по соответствующим осям суставов (рис. 13–16, 20–21). Самомассаж нижних конечностей начинают с растирания пальцев и разминания мышц всей стопы с переходом на голеностопный сустав, потом на голеностопную мышцу. Ее попеременно поглаживают обеими руками, разминают, выжимают (рис. 17–19).

Окончив растирание коленного сустава, приступают к массажу мышц бедра (сначала передней поверхности, потом задней), применяя также растирание, попеременное поглаживание обеими руками, похлопывание, поколачивание, рубление. После массажа ягодичных мышц с помощью поглаживания и разминания массируют живот, сначала применяют поглаживание по часовой стрелке круговыми движениями, затем разминание (рис. 22–26).

Длительность гигиенического массажа – 15–20 мин. Каждый прием повторяют 4–5 раз. Можно применять также и предварительный массаж. Его делают за 10–15 мин до начала занятий. Если вы почувствуете вялость, легкое утомление или апатию, то необходимо возбудиться и применить такие приемы, как поглаживание, выжимание, легкие разминания и потряхивания. Или если вы слишком возбуждены, то необходим успокаивающий массаж с применением поглаживания и растирания, а также очень легкие разминания больших мышечных групп. На это уйдет 5–8 мин.

7. Самомассаж можно применить и в туристических условиях. В турпоходе, на прогулке, экскурсиях за городом самомассаж решает другую задачу – он способствует борьбе с усталостью. А когда нет возможности раздеться и помыться, самомассаж можно делать через одежду. Его продолжительность составляет 3–5 мин. При этом применяют легкие разминания и поглаживания и исключаются растирания, рубление, похлопывание.