Про тело. Как сохранять тело здоровым и молодым в любом возрасте

Перекус по желанию (до 17:00):

• Грейпфрут или яблоко/груша.

Ужин (минимум за три часа до сна):

• Овощное рагу и два отварных яйца.

• Омлет с любыми овощами и салат из микса салатов и овощей.

Вариант № 2

Завтрак:

• Каша из киноа с миндальным молоком, ягодами или фруктами (200 г) Можно добавить стевию по вкусу.

Перекус (по желанию):

• Овощной смузи: брокколи, шпинат, зелень, зеленое яблоко, 150 мл воды.

Обед (до 15:00):

• Крем-суп из шампиньонов с растительными сливками (200–250 мл)

• Салат из микса салатов с овощами или тушеные овощи.

Рецепт:

Для супа одну луковицу и один зубчик чеснока нарезать и спассеровать на капле оливкового или кокосового масла. 150–200 г шампиньонов крупно нарезать, добавить лук с чесноком и стакан воды. Переложить смесь в кастрюлю и варить до мягкости грибов. Затем с помощью блендера измельчить суп в пюре, посолить, поперчить, добавить 50 мл растительных сливок и прогреть.

Перекус по желанию (до 17:00):

• Фрукт на выбор: грейпфрут, апельсин, яблоко, зеленое памело или сухофрукты (5 шт.).

Ужин (минимум за три часа до сна):

• Гречка с грибами.

• Салат из руколы с помидорами черри и 1/2 авокадо с заправкой из 1 ч. л. масла и бальзамического уксуса по вкусу.

Вариант № 3

Завтрак:

• Три сырника из цельнозерновой муки со сметаной и ягодами или джемом без сахара.

• Творог с ягодами (200 г)

Перекус (по желанию):

• Кефир или йогурт без добавок + на выбор: яблоко, груша, сухофрукты (5 шт.)

Обед (до 15:00):

• Овощной суп с мясом индейки + цельнозерновой хлебец с пастой из 1/2 авокадо. Для пасты авокадо необходимо размять вилкой, добавить помидор, нарезанный кубиками, и посолить по вкусу.

Перекус по желанию (до 17:00):

• Грейпфрут.

Ужин (минимум за 3 часа до сна):

• Красная рыба (или любая белая), запеченная или приготовленная на пару/гриле/в соусе (150 г) + на выбор: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, тушенные без масла или на пару (200 г)

• Овощной салат из микса салата и овощей (200 г)

Вариант № 4

Завтрак:

• Два яйца в любом виде + овощи и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновой хлебец.

Перекус (по желанию):

• Творожок без сахара и добавок (150 г) с ягодами или джемом без сахара.

• 5 шт. сухофруктов.

• Смузи: 1/2 банана, яблоко, киви + 150 мл воды.

Обед (до 15.00):

• Суп-пюре из брокколи с 10 % сливками (200 мл) с гренками из цельнозернового хлеба или хлебцем.

Рецепт:

200 г замороженной или свежей брокколи положить в кастрюлю, залить водой и варить до готовности. Слить воду, оставив немного на дне. С помощью блендера измельчить до состояния пюре, добавить 50-100 мл сливок, перемешать, посолить по вкусу. Затем слегка прогреть, не доводя до кипения. Цельнозерновой или ржаной хлеб нарезать кубиками и подсушить в разогретой духовке.

Перекус по желанию (до 17:00):

• Кефир или йогурт с отрубями.

Ужин (минимум за три часа до сна):

• Филе курицы или индейки на гриле/пергаменте или отварное (150 г)

• Салат из руколы или микса салатов, помидора черри и болгарского перца, 1/2 авокадо с 1 ч. л. масла и бальзамическим уксусом (200 г)

Вариант № 5

Завтрак:

• 2 яйца в любом виде (жареные на воде без масла, пашот, сваренные вкрутую или всмятку), кусочек цельнозернового хлеба или хлебец с тонким слоем творожного сыра и ломтиком слабосоленой красной рыбы.

Перекус по желанию:

• На выбор: яблоко, груша, киви, хурма, два мандарина, сухофрукты (4–5 шт.)

Обед (до 15:00):

• Макароны из цельнозерновой муки, твердых сортов пшеницы или гречневые (100–150 г) + гуляш из индейки/курицы (100–150 г) + свежие овощи или салат из овощей (150 г)

Рецепт гуляша из индейки/курицы:

200 г филе курицы или индейки нарезать кубиками. Обжарить на сковороде с луком, посолить и поперчить. 1 ст. л. томатной пасты развести в стакане воды, добавить 1 ст. л. цельнозерновой муки и перемешать. Получившейся смесью залить мясо и тушить 15 мин. под крышкой. В конце добавить зелень.

Перекус по желанию (до 17:00):

• Йогурт или кефир без добавок с отрубями.

Ужин (минимум за три часа до сна):

• Салат греческий из свежих овощей с фетой и маслинами и с 1 ч. л. масла (250 г)

• Салат из микса салата с помидорами черри, консервированным тунцом в собственном соку и заправкой из 1 ч. л. оливкового масла и лимонного сока (250 г)

Примеры меню для вегетарианцев:

Вариант № 1

Завтрак:

• Овсяная каша на воде с грушей и корицей.

Перекус (по желанию):

• Смузи из моркови и зеленого яблока со 100 мл миндального молока.

Обед (до 15:00):