Прокрастинация и самосаботаж

«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос»

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

«Он не имел права так разговаривать со мной».

«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».

«Он надутый дурак!»

«Я не выношу то, что он такое сказал!»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

«Я в бешенстве, и я злюсь!»

Поведение:

«Я должен ему врезать!»

«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».

Скопируйте вашу собственную «Форму для самоанализа 1–2–3». Когда вы расстроены чем-то, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.

Форма для самоанализа 1–2–3

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

Анализ эмоций Алины

Давайте проанализируем ход мыслей Алины в ситуации с неожиданным звонком телефона.

«1» – Активизирующее событие. Звонит телефон, и это событие не несет стресса большинству людей. Однако Алина не отвечала на телефон весь день.

«2» – Внутренние убеждения и утверждения

Алины содержат основной «должен»: «Телефон не должен звонить!» Это утверждение показывает то, что Алина использует как второй «должен» (ты, он, она или это должны…), так и третий (мир и условия, при которых я живу, должны…).

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие. В плане эмоций Алина беспокойна, напряжена, встревожена и подавлена. У нее физические симптомы усталости и тошноты. Не отвечая на телефон весь день, Алина показывает нам образец явного поведения избегания – избегать людей и ситуации, которые даже слегка грозят стрессом.

На 3-м этапе Алина спрашивает себя, «Почему жизнь должна быть такой сложной?» Косвенным образом она требует, что жизнь обязана быть легкой. Это требование отражает третье главное «следует», «Миру и условиям, в которых я живу, следует…»

«4» – Дискуссия. Алина учится, как активно обнаружить, оспорить и подвергнуть сомнению своим иррациональные убеждения и внутренний диалог. Дискуссию мы обсудим ниже.

Если Алина не будет продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и улучшать свои эмоции и поведение, у нее может развиться нервное расстройство, такое, как синдром общей тревожности.

Разберите «Анализ эмоций Алины», чтобы научиться лучше использовать эту форму.

Форма Алины для анализа эмоций 1–2–3

Дата 10 июля

«1» – Активизирующее событие

«Телефон снова звонит!»

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Телефон не должен звонить!»

«Когда кто-то звонит, это всегда сложность»

«Это должно быть что-то, что я не переношу, что-то ужасное!»

«Почему жизнь должна быть такой сложной?»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Я чувствую себя еще более уставшей и расстроенной. Меня начинает тошнить. Я чувствую себя все более беспокойной, напряженной, встревоженной и подавленной.

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

Я опять не ответила на звонок сегодня утром.

Я также стараюсь не встречаться с людьми.