Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

ПРАВИЛЬНО: «Профессора пока нет. Наверное, у него неотложные дела. Поработаю-ка и я».

8. По возможности делегируйте задачу (или даже избавьтесь от нее!). Вы действительно единственный человек, который может это сделать? Эту задачу действительно нужно выполнять?

Помните: никто не может сделать все, даже вы.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я единственный, кто может сделать это как нужно».

ПРАВИЛЬНО: «Я найду подходящего человека для решения этой задачи, чтобы поработать над более важным проектом».

9. Берегите свое время. Научитесь говорить «нет». Не берите на себя ответственность за то, чего у вас нет или почти нет.

Вы можете не реагировать на «срочное», чтобы заняться тем, что важно.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я должен быть доступным для всех, кто во мне нуждается».

ПРАВИЛЬНО: «Мне не нужно отвечать на телефонные звонки, пока я работаю. Я прослушаю сообщение и перезвоню позже, когда закончу».

10. Следите за своими оправданиями. Вместо использования оправдания в качестве автоматической причины прокрастинировать используйте его как сигнал для оправдания своей работы еще в течение пятнадцати минут на задание. Или используйте оправдание в качестве награды за сделанный шаг.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я устал (подавлен/голоден/занят/смущен и т. д.), поэтому сделаю это позже».

ПРАВИЛЬНО: «Я устал, поэтому потрачу пятнадцать минут, работая над отчетом. Потом вздремну».

11. Поощряйте свой прогресс на этом пути. Сосредоточьтесь на усилии, а не на результате. Никогда не думайте шаблоном «все или ничего», мол, стакан может быть наполовину полным, так же как и наполовину пустым.

Помните, что даже маленький шаг – это прогресс!

НЕПРАВИЛЬНО: «Я не могу чувствовать себя хорошо, пока не закончу все».

ПРАВИЛЬНО: «Я сделал несколько шагов и усердно работал. Это хорошо. Теперь я собираюсь посмотреть фильм».

12. Используйте свою прокрастинацию как сигнал. Остановитесь и спросите себя: «Что за сообщение посылает мне прокрастинация?»

НЕПРАВИЛЬНО: «Я снова прокрастинирую и ненавижу себя».

ПРАВИЛЬНО: «Я снова прокрастинирую. Что я чувствую? Что это значит? Чему я могу научиться?»

Помните: У ВАС ЕСТЬ ВЫБОР. ВЫ МОЖЕТЕ ОТКЛАДЫВАТЬ ИЛИ ДЕЙСТВОВАТЬ.

Вы можете действовать, даже если это вам неудобно.

Наследие прошлого не должно контролировать то, что вы делаете в настоящем.

Вы можете получать удовольствие от обучения, роста и испытаний.

Вы не должны чувствовать, что вы ценны только потому, что идеальны, быть идеальными, чтобы иметь ценность.

Приложение в

Использованные источники

К ЧИТАТЕЛЮ

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133[1], 65–94.

2. Steel, op. cit.

Часть первая

ПОНИМАНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1. Meissner, W. (2007). Time, self, and psychoanalysis. New York: Jason Aronson.

2. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Penguin.

Глава 1

ПРОКРАСТИНАЦИЯ: НЕУДОБСТВО ИЛИ СУДЬБА?

1. The new shorter oxford English dictionary (Vols. 1–2) (1973/1993). Oxford, England: Clarendon Press.

2. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. New York: Plenum Press, p. 4.

3. Johnson, S. (1751). Rambler 134. Retrieved February 21, 2007, from www.samueljohnson.com/ram134.html.

4. “Morning Edition – Last word in business.” National Public Radio report July 21, 2008.

5. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133[1], 65–94.

6. Ferrari, J. R. (2004). Trait procrastination in academic settings: An overview of students who engage in task delays. In H. C. Schouwenburg, C. H. Lay, T. A. Pychyl, & J. R. Ferrari (Eds.) (2004), Counseling the procrastinator in academic settings (pp. 19–27). Washington, D.C.: American Psychological Association, p. 23.

7. Steel (2007), op. cit.

8. Steel (2007), op. cit., p. 77.

Глава 2

СТРАХ ПЕРЕД НЕУДАЧЕЙ: СУД НАД ПРОКРАСТИНАТОРОМ

1. Frost, R. O., Heimberg, R. G., Holt, C. S., Mattia, J. L., & Neubauer, A. L. (1993). A comparison of two measures of perfectionism. Personality and Individual Differences, 14, 119–128.

2. Slaney, R. B., Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2002). A programmatic approach to measuring perfectionism: The Almost Perfect Scales. In G. L. Flett, & P. L. Hewitt (Eds.) (2002), Perfectionism: theory, research, and treatment (pp. 63–88). Washington, D.C.: American Psychological Association.

3. Slaney, Rice, & Ashby (2002), op. cit.

4. Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2007). An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 54[1], 72–85.