Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Синдром дефицита внимания (СДВ) и такие его варианты, как синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и прогрессирующий синдром дефицита внимания (ПСДВ), за последние двадцать пять лет широко исследовались в науке и клинической практике [8]. Хотя на протяжении веков некоторые дети во всех культурах считались «беспокойными», «невоспитанными», «дикими», «странными», «болтливыми» или «чрезмерно страстными», «мечтательными» или «задумчивыми», мы лишь относительно недавно поняли, что на самом деле существует биологическая основа для подобного поведения. Наука научилась определять некоторые из вовлеченных в процесс биологических субстратов.

СДВ характеризуется тремя основными симптомами: рассеянностью, импульсивностью и беспокойством [9]. Причем речь идет не о заурядной рассеянности, которой мы все подвержены время от времени [10], а, скорее, о неспособности сосредоточиться на чем-либо, уделить внимание чему-то или запомнить что-то, хотя и хочется (а часто очень сильно хочется) это сделать. У приблизительно 30–40 процентов детей с СДВ наблюдается ослабление симптома по мере их взросления [11]. У остальных СДВ может сохраняться в течение всей взрослой жизни, оставляя после себя несбывшиеся мечты, незавершенные проекты и бесчисленное количество пропущенных сроков.

Но что на самом деле имеется в виду, если мы говорим о ком-то, что он рассеянный, импульсивный или беспокойный? Рассел Баркли, ученый, который исследует СДВ еще с 1970-х годов, считает, что основная проблема заключается в неспособности сдерживать себя. То есть люди с СДВ не могут «подавлять немедленные реакции на что-то с целью самоконтроля, беря во внимание время и будущие события» [12]. Вместо того чтобы думать, мол, «я хочу получить отличную оценку по истории, поэтому сегодня мне нужно выполнить это домашнее задание, а завтра его сдать», учащийся с СДВ чувствует: «Это скучно! Не хочу это делать!» – и находит для себя какое-то занятие, гораздо более веселое и интересное. Прокрастинация в действии.

Сдерживание является важной деятельностью мозга. Мозг, неспособный эффективно сдерживать сам себя, держит своего владельца во власти импульсов [13]. Если мы можем сдерживать свои мгновенные реакции, то можем и обдумать проблему, отсрочить удовлетворение на потом (а иначе как закончить школу или колледж?) и держать под контролем сексуальные и агрессивные порывы. Именно способность к подавлению дает нам ощущение свободы в своих решениях – нам не надо реагировать на какой-то раздражитель сразу же; можно немного подождать, подумать, вспомнить, а потом сделать выбор: реагировать ли вообще, а если реагировать, то как. Как говорит Баркли, «ожидание – это не пассивность. Чтобы сдержаться, нужно приложить усилия» [14].

Сдерживание также тесно связано с ощущением времени. Если вы можете помнить, что для вас что-то важно в будущем и происходящее в будущем связано с тем, что вы делаете в настоящем, то в большей степени способны сдерживать свои порывы удовлетворить немедленные желания. Исследования показали, что люди с СДВ воспринимают время не так точно, как люди, у которых нет СДВ [15]. С субъективной точки зрения время для них течет медленнее, чем для других людей; им кажется, что дела идут дольше, чем ожидалось, и они быстро начинают чувствовать разочарование и терять терпение. Не ориентируясь во времени, они сосредоточиваются на том, что находится у них сейчас под рукой, и нисколько не думают о том, что их ждет впереди. Будучи «слепыми по отношению ко времени», они не видят приближающихся событий и вынуждены блуждать от кризиса к кризису [16]. Это сосредоточение на немедленных удовольствиях, а не на долгосрочных преимуществах объясняет то, что у многих людей с СДВ имеются проблемы с достижением образовательных целей, экономией денег или образом жизни, способствующим поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе (например, диеты, занятие физическими упражнениями). Если вы не осознаете, что существуете во времени, подготовка себя к полноценной жизни в будущем кажется неактуальной.

Баркли отмечает, что люди с СДВ гиперчувствительны к раздражителям из окружающей среды. У всех бывают трудности с удерживанием внимания; после нескольких секунд занятия какой-то работой мы все начинаем отвлекаться от того, что делаем, устраиваемся поудобнее, думаем о чем-то другом или замечаем какие-то звуки и ощущения. Подсчитано, что наш мозг витает где-то далеко около 15–20 процентов времени, а мы даже не осознаем этого [17]. Фактом является и то, что тенденция отвлекаться усиливается с возрастом [18]. Но люди без СДВ могут легко и безболезненно вернуться к задаче, которую нужно выполнить, тогда как людям с СДВ необходимо больше времени и усилий для этого. Человеку, пораженному СДВ, труднее удерживать внимание, поскольку устойчивое внимание означает устойчивое сдерживание [19].