Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Изменения в личности и освоение человеком своего нового поведения происходят постепенно и не за короткое время. Существует много разных моделей этого процесса. Джеймс Прохаска и его коллеги, исследуя изменения привычек в питании и злоупотреблении опасными веществами, выявили предсказуемую последовательность или, как они сформулировали, «этапы перемен» [1]. Первый этап – «Пре-размышление», когда человек еще не готов измениться и даже не думает об этом: «Прокрастинация? Какая еще прокрастинация?» Если вы дочитали эту книгу до данного места, значит, уже прошли этот этап и дошли по крайней мере до второй стадии – «Глубокого размышления». Это время обдумывания того, готовы ли вы делать конкретные шаги и иметь дело с последствиями, положительными и отрицательными: «Я знаю, что прокрастинирую, но я подумаю об этом завтра». Третий этап – «Подготовка». На этой стадии человек осторожно нащупывает почву, еще до конца не решившись переходить к действиям, но уже имея желание попробовать что-то новое: «Хорошо, я наконец начну тренироваться». И напоследок, наступает четвертый этап – «Действие»: «Сегодня я занимался в спортзале, и это было не так уж плохо» [2]. Как можете заметить, прежде чем вы начнете действовать по-новому, сначала вам нужно пройти через первые три этапа. Это одна из причин, почему так трудно «просто сделать это».

Майкл Харгроув, успешный тренер и руководитель семинаров, также использует четырехступенчатую модель, которая концентрируется на чувственном опыте людей на каждом этапе изменений [3]. Первая стадия Харгроува – «Бессознательная некомпетентность, или Пре-изменение» – время незнания или отрицания, когда мы не позволяем себе заметить, насколько нам больно не делать то, что, на наш взгляд, мы должны были бы делать. Второй этап – «Сознательная некомпетентность, или Пробуждение», когда мы уже понимаем, какую цену платим за то, что не делаем того, что, по нашему убеждению, должны делать. Харгроув считает данный этап «самым важным шагом к изменению», поскольку на этой стадии мы начинаем осознавать, что должны стать другими.

Третий этап – это «Сознательная компетентность, или Выбор в пользу изменения». На данной стадии мы уже стараемся реально делать то, что, как нам теперь понятно, должны делать. Это может быть самый трудный и напряженный этап в процессе изменений, потому что освоение нового поведения требует усилий, практики и повторения, и на этом пути часто случаются разочарования. Четвертый этап – «Бессознательная компетентность», когда наше делание того, что, по нашему убеждению, мы и должны делать, становится уже такой прижившейся в нас привычкой, что мы можем заниматься этим, не прилагая усилия или даже не задумываясь об этом.

С точки зрения нейробиологии, когда вы доходите до четвертой стадии, ваши прежние нейронные пути в мозгу теряют свою функциональность, а в дело вступают новые проводники (новые нейроны «запускаются вместе»). В определенный момент выполнение работы вовремя начинает казаться естественным, хотя вам все еще нужно контролировать себя, чтобы не вернуться к старым привычкам, особенно во время стрессовой ситуации. Для укрепления произошедших изменений очень важны осознанные усилия воли, постоянная практика и повторения. И со временем искушение отложить дела, скорее всего, вообще исчезнет и вам будет гораздо легче «делать их прямо сейчас».

Вероятнее всего, сначала вы будете делать только небольшие шаги на пути к своим кардинальным изменениям. Внезапного и грандиозного преобразования сразу, наверное, не произойдет. При фиксированном образе мышления каждый сделанный вами шаг – это мера успеха, а каждый не сделанный – мера неудачи. При мышлении развития любой шаг – вперед или назад – это возможность учиться на собственном опыте [4].

Как устранить факторы прокрастинации

Методы, которые мы предлагаем в этом разделе, касаются четырех основных факторов, которые, согласно исследованиям, ведут к прокрастинации [5]. (Краткий обзор исследований по прокрастинации вы найдете в приложении А.) Итак, рассмотрим возможные противодействия всем четырем факторам.

1. Слабая уверенность в своей способности добиться успеха

Чтобы укрепить свою уверенность в том, что вы можете добиться успеха, мы предлагаем вам выбрать цель – реалистичную, достижимую и легко измеряемую. Затем разбейте ее на небольшие управляемые подцели и начните с того, чего вы можете достичь за короткий период времени, потому что нет ничего успешнее успеха. Мы предлагаем специальные приемы по повышению уверенности для людей, страдающих синдромом дефицита внимания и исполнительной дисфункцией, а также для людей, столкнувшихся с аккультурацией.

2. Неприятие задания: ожидание трудного процесса и удручающего результата