Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Мы надеемся, что первая половина данной книги помогла вам понять: если вы считаете задание сложным или неприятным, это совсем необязательно так на самом деле. Задание может показаться неудобным, если оно связано со скрытым страхом или беспокойством, и именно этот дискомфорт делает его настолько для вас отвратительным, что вы откладываете его выполнение. Когда вы разберетесь со своими страхами и примете самих себя, то можете даже удивиться, обнаружив, что задания на самом деле не так уж и неприятны вам, как казалось сразу. Некоторые задания могут приобрести нейтральную окраску (да, даже налоги!), а некоторые – даже показаться вам веселенькими!

Во второй части книги мы даем вам рекомендации: как сделать так, чтобы сам процесс выполнения задания или результат не вызывали у вас отвращения. Например, заручиться поддержкой друга-союзника, воспользоваться бонусом в виде какой-то социальной активности, делегировать свои обязанности еще кому-нибудь, чтобы сократить собственный список обязательных дел, установить определенные ограничения, чтобы не быть перегруженным и не делать того, что вам не нужно. Мы также поделимся советами, которые помогут вам управлять неприятными ощущениями, чтобы вы вдруг не забуксовали только потому, что неловко себя почувствуете.

3. Цель или вознаграждение слишком далеки, чтобы чувствовать себя реальным или значимым

Чтобы отдаленная цель или вознаграждение казались вам более реальными и ощутимыми, мы призываем вас разбивать сроки, отведенные на выполнение заданий, на короткие интервалы и чаще вознаграждать себя. В связи с этим мы познакомим вас с некоторыми приемами, направленными на улучшение ваших отношений со временем, чтобы будущее казалось вам менее расплывчатым и более привязанным к настоящему. И наконец, мы хотели бы, чтобы вы обратили внимание на собственные ценности и могли задуматься над тем, насколько важными являются долгосрочные цели для понимания вашей идентичности.

4. Трудности самоконтроля: импульсивность и склонность отвлекаться

В целях развития самоконтроля вы сможете воспользоваться предложенными нами техниками, которые помогут вашему телу и мозгу расслабиться, чтобы вы могли управлять своими эмоциями и меньше отвлекаться от дел. Отдельные рекомендации – специально для людей с синдромом дефицита внимания и исполнительной дисфункцией.

Как браться за эти техники

Делайте упражнения за упражнением, а не все сразу

Мы советуем вам экспериментировать следующим образом: сначала попробовать поработать с одним упражнением, потом – с другим и т. д. Если начнете использовать на практике все техники сразу, у вас может возникнуть чувство перегруженности, подавленности, переутомления или демотивированности. В результате вы, скорее всего, сдадитесь прежде, чем достигнете реального прогресса.

Не торопитесь

Многие из вас захотят с головой окунуться в этот проект. Тем не менее, как мы уже говорили, пытаться сделать слишком много – это часть проблемы. Так что не торопитесь. Вы не перестанете прокрастинировать уже завтра, на следующей неделе или в следующем месяце, как бы сильно вы этого ни хотели и сколько бы усилий ни прикладывали.

Учитывайте внутреннее сопротивление

Мы советуем вам следить за тем, не испытываете ли вы сопротивление, используя наши техники. Например, даже если у вас наметился прогресс в преодолении прокрастинации, у вас может возникнуть разочарование или злость на себя за то, что вы недостаточно старались, не очень быстро продвигались к цели или не выполнили всего, что намеревались сделать. А еще вам может показаться, что мы хотим от вас слишком многого и эти техники требуют слишком много усилий. Какую бы форму ни приняло ваше сопротивление, оно может заставить вас застрять на одном месте, как будто ваши ноги залили цементом.

Люди обычно сопротивляются, когда чувствуют какой-то дискомфорт. Предложенные техники могут показаться простыми, но это обманчивое впечатление. На самом деле они работают, но только если вы реально начнете действовать и использовать их. Это именно то, что прокрастинаторам дается труднее всего: превращать в действия решения, которые они приняли в голове! Когда вы застрянете, вспомните те вопросы, которые мы поднимали в первой части книги. Откуда берутся страхи, которые возникают на вашем пути? Вы остановились из-за того, что оказались на пороге возможного провала или успеха? Вы настроены идти до конца? А может, вы боитесь оказаться без поддержки, когда совсем приблизитесь к цели? Вы играете знакомую роль, унаследованную из семейного опыта, или роль, которую играли в отношениях с друзьями, на уроках в школе? Несмотря на все свои страхи, вы все-таки можете сделать определенные шаги. Помните: это ваша прокрастинация. Никто другой не может заставить вас изменить ее или изменить ее за вас.