Прощай, сахар! Вкусная жизнь без сахара

Чтобы получить идеальную дозу, составляющую 1–2 г в день, нужно ежедневно потреблять примерно 3 ст. л. масел, содержащих омега 3 (на завтрак, в салатах, добавлять в готовые блюда). К этому можно добавить одну две порции мелкой жирной рыбы холодных морей в неделю, чтобы обеспечить себе дополнительный источник хорошо усваиваемых жирных кислот.

Хорошие жирные кислоты укрепляют организм и успокаивают вашу тягу к сладкому. Питая ваш мозг, они успокаивают нервную систему. Они гораздо лучше насыщают, нежели сахар, и быстро посылают сигнал о насыщении, так что их можно потреблять в небольших количествах.

Мой совет: потребляйте жирные кислоты с каждым приемом пищи.

Да, но какие?

• Ешьте орехи и семена (миндаль, фундук, жареные тыквенные семечки).

• Намазывайте хлеб ореховым пюре или какао маслом.

• Используйте для приготовления оливковое или кокосовое масло.

• Добавляйте льняное, рапсовое, конопляное масла, масло грецкого ореха в салаты или готовые блюда.

• Устраивайте себе курсы потребления авокадо и оливок.

• Увеличьте потребление яиц.

• Ешьте жирную рыбу, печень трески, икру.

• Если они хорошо переносятся, употребляйте масло или сыр на основе козьего или овечьего молока.

• А если хотите, добавляйте в свой рацион немного жирного мяса или утиного жира.

Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит преимущественно насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты имеют плохую репутацию (хотя мы нуждаемся в них в небольших количествах). Однако те жирные кислоты, что содержатся в кокосовом масле, вполне реабилитированы. И этому есть две причины:

• Кокосовый орех на 50 % состоит из лауриновой кислоты, которая защищает сердечно сосудистую систему и помогает снизить уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Это хорошо для сердца!

• Химические цепочки жирных кислот из кокосового ореха имеют среднюю длину, что позволяет им достаточно быстро распадаться в организме, и нет нужды в их эмульсификации желчью. Поэтому они являются источником быстрой энергии, которая не подвергает особой нагрузке печень. Это немаловажный фактор, так как сахарная детоксикация предполагает существенную работу для печени.

Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи, так как хорошо выдерживает нагревание, а также для производства кондитерских изделий, потому что по своей структуре приближается к сливочному маслу.

Ешьте больше белков

Белки можно уподобить кирпичам, из которых строится наше тело – без них мы бы рассыпались. Они укрепляют и питают организм, что помогает избавиться от тяги к сладкому.

Наиболее известным источником белка является животная пища: мясо, рыба, ракообразные, яйца, молочная продукция. Но и в растительной пище также много белков.

Животные белки систематически обеспечивают организм восемью незаменимыми аминокислотами. Что касается растительных источников белков, то им обычно недостает одной или нескольких аминокислот. По этой причине вегетарианцам часто рекомендуется сочетать злаки и бобовые: рис и чечевица, к примеру, позволяют обеспечить организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Единственными растительными продуктами, содержащими все 8 незаменимых аминокислот, являются спирулина, большинство водорослей и киноа.

Сегодня общеизвестно, что нельзя злоупотреблять животными белками, потому что они окисляют организм, если употребляются в слишком большом количестве. Поэтому независимо от того, вегетарианец вы или едите все подряд, обязательно добавляйте в свой рацион растительные белки[7].

Для сравнения:

• 100 г мяса = 20 г белков;

• 1 яйцо = 6 г белков (столько же, сколько 10 г спирулины).

Рассчитайте свои ежедневные потребности: 0,80 г × свой вес (в кг).

Внимание: эта цифра варьируется в зависимости от уровня вашей физической активности, возраста и возможной беременности.

Несколько рецептов, которые стоит опробовать на этой неделе

• Тост с авокадо (с. 163)

• Яйцо пашот (с. 165)

• Крем из чиа с кокосом (с. 166)