Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Наш организм умный, но мы с вами не всегда умеем правильно понимать его потребности. Так, большинство людей не в состоянии отличить жажду от голода. Очень часто мы едим, хотя наш организм на самом деле хочет пить. Чтобы убедиться, что вы не ошибаетесь, если захотелось перекусить, выпейте стакан воды и подождите 20–30 минут. Если желание что-нибудь съесть осталось, значит, вы действительно голодны. Американский врач Фирейдон Батмангхелидж, автор бестселлера «Ваше тело просит воды» рекомендует воздержаться от питья во время еды: «Выпивайте 2 стакана воды за полчаса до каждого приема пищи и через 2,5 часа после. Вы будете чувствовать себя сытым и станете есть только тогда, когда организму действительно понадобится пища»[2]

.

У каждого человека своя индивидуальная норма воды, что логично. Рассчитать ее просто: на 1 кг веса необходимо 30 мл воды. Соответственно, девушке весом 65 кг потребуется 1950 мл, а вот 90-килограммовому мужчине – уже 2700 мл. Учтите только, что если вы занимаетесь спортом, паритесь в бане или на улице стоит жара – в общем, вы активно потеете, – то количество воды следует увеличить.

Пить надо не быстро. Нет никакого смысла, если вы залпом выпьете пару литров, вам от этого может стать даже плохо. Почки способны справиться лишь с 1 литром жидкости в час. Так что пейте небольшими порциями. Например, носите с собой многоразовую бутылку с водой и периодически делайте из нее пару глотков.

Кстати, вот вам полезный «лайфхак»: если привычки пить воду нет и вы никак не можете себя заставить это делать, приготовьте детокс-воду. Добавьте в стакан ломтик огурца или зеленого яблока, веточку мяты или укропа, дольку лимона или апельсина – добавки придадут простой воде интересный вкус и аромат, при этом она останется полезной и такой нужной для нашего организма водой. К тому же яркая зелень и цитрусовые будут мотивировать вас пить больше. Не думайте! Просто поставьте на свой рабочий стол графин с водой с полезными добавками и стакан, и вы сами удивитесь, как часто будете пить такую воду.

Здоровый сон: почему так важно высыпаться?

Уверена, что если вы интересуетесь здоровым образом жизни, то наслышаны о том, как полезно высыпаться. Недосып крайне плохо сказывается на работе нашего организма. Начать с того, что он серьезно ухудшает память, снижает концентрацию внимания и скорость реакции. Если вы, к примеру, не спали ночь, то следует десять раз подумать, стоит ли вам садиться за руль. Когда мы хронически не высыпаемся, то становимся раздражительными, к тому же велика вероятность набрать лишние килограммы – ученые неоднократно доказывали взаимосвязь между набором веса и недосыпом. Происходит это из-за того, что у нас повышается тяга к сладкой и жирной еде.

 Влияет недостаток сна и на наш иммунитет. Чем чаще мы не высыпаемся, тем чаще заболеваем и болезнь длится дольше. Причина в том, что во время сна у нас вырабатываются цитокины (белки, которые помогают клеткам иммунитета общаться и участвуют в активации иммунного ответа). Если мы не спим нужное организму для восстановления время, то синтез цитокинов уменьшается, а с ним снижаются защитные функции нашего иммунитета.

Вот что об этом рассказывает эндокринолог НМИЦ эндокринологии, член Российского общества сомнологов Мария Фадеева: «Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее. Уменьшение продолжительности и ухудшение качества сна могут, наоборот, ослабить иммунитет и повысить восприимчивость к инфекциям».

Обратите внимание, что эксперт говорит не только о продолжительности, но ио качестве сна. С количеством все примерно понятно. Взрослый здоровый человек должен спать 7–9 часов в сутки. Конкретное время зависит как от индивидуальных особенностей человека, так и от образа жизни. Наверняка вы замечали, что если у вас была интенсивная тренировка или день был насыщен волнующими вас событиями, то спите вы дольше. Все потому, что организму требуется больше времени на восстановление, чем после обычного дня.