Работай над собой! Уроки Норбекова

Аналогично дойдя до упора, очень осторожно стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений и плавно возвращаемся в наклон вправо. Только после этого выравниваемся и возвращаемся в исходное положение.

Аналогично делаем скрутку влево (взгляд уводим вниз и назад).

Боковая обратная скрутка. Из того же исходного положения, как и в предыдущих упражнениях, снова делаем наклон вправо. Теперь «закручиваемся» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.

Корпус поворачивается вокруг позвоночника так, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это идеальный вариант, и приближаться к нему следует постепенно. Делаем скрутку очень осторожно, болевой барьер не перешагиваем, а постепенно его отодвигаем.

После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.

Следите за дыханием. На момент расслабления – вдох.

После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.

Прямые руки на вдохе (раз-два) подняли через стороны вверх, на задержке дыхания (три-четыре) опустили. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделываем это 3–5 раз.

Внимание! Все упражнения следует выполнять в предварительно созданном позитивном настрое с удовольствием и любовью к себе. Не забывайте в конце каждого упражнения создавать внутреннюю благодарность к себе.

Упражнения для суставов рук и ног

1.  Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) кисти сжать в кулаки и выполнить вращательные движения в лучезапястном суставе сначала в одну, а затем в другую сторону; в) выпрямленные руки параллельны полу, пальцами тянемся к локтю – напряжение в лучезапястном суставе. Затем кисти поднимаем пальцами вверх и основаниями ладоней «тянемся» вперед.

Несколько пружинящих движений сначала в одну сторону, а затем в другую.

2.  Локтевые суставы. («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы зафиксированы, руки «свисают». Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

3.  Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем против.

4.  Стопы: а) стоим на одной ноге. Вторая вытянута вперед под углом 45°, тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;

б) топчемся на месте, переминаясь с ноги на ногу, сначала на наружных сторонах стоп, затем на внутренних сторонах стоп, на пальцах, на пятках.

Внимание! Колени не сгибаем!

в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

5.  Коленные суставы (работаем стоя с наклоном вперед, спина прямая, голова приподнята, плечи ровные, ладони на коленях, ноги на ширине плеч); а) совершаем круговые движения коленями, сначала – вовнутрь, затем – наружу (кисти рук как бы помогают движениям); б) ноги вместе, колени выпрямлены. Надавливаем ладонями на колени, стремясь их еще лучше выпрямить.

6.  Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; то же самое проделываем другой ногой; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу Работают только тазобедренные суставы.

2. Образное дыхание

После точечного массажа, упражнений для суставов и позвоночника тело подготовлено к основным упражнениям системы, которые обычно проводятся в состоянии самопогружения.

Самопогружение – это состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий.

Нам надо научиться слушать свою душу, слушать тишину и покой в душе. Самопогружение – нечто глубокое, теплое, истинное, наполняющее сердце.

Истина в том, что все мы частицы одного потока жизни, огромного океана.

Научитесь расслабляться и чувствовать себя счастливым только оттого, что рождены для этой жизни. Пусть эта мысль будет для вас основной и единственной, особенно во время занятий.

Теперь перейдем к занятию.

Примите удобную позу, лучше всего сидя на стуле. Глаза закрыты, спина ровная, ноги стоят на полу, руки лежат на коленях. (Никаких «нога на ногу»!)