Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Примерно в то же время я стала замечать, что значительная часть моих клиентов не обращает особого внимания на свои достижения – ни на большие, ни на маленькие, и не считает их чем-то важным. Один мужчина получал за свою работу множество грамот. Я спросила его: «Как вы отмечаете это?» Он ответил: «Я просто убираю их подальше в ящик стола».

А почему бы вместо этого не размещать напоминания о своих больших и маленьких победах на специальной стене достижений? Выделите для этого место в каком-нибудь укромном уголке дома, вдали от посторонних глаз. Подойдет дверца шкафа или пробковая доска в подсобном помещении. Главное, чтобы вы сами туда регулярно заглядывали и напоминали себе: «Я молодец! Я сделал это! Вот это победа! И вот оно, напоминание о ней, – прямо рядом с моим зонтиком!»

Если вам совсем уж не нравится идея со стеной, начните вместо этого составлять хотя бы список достижений. Это несложно. Вы можете пополнять его, скажем, раз в неделю. Храните такие списки в отдельной тетради, время от времени просматривайте ее и хвалите себя.

Неплохо взять за правило записывать по пять, пусть даже самых пустячных, достижений каждый вечер перед сном. Хотя бы раз в месяц нужно находить время, чтобы перечитать список побед и вновь испытать радость и удовлетворение от проделанной работы.

При этом посторонним показывать записи совершенно необязательно. Но вы сами должны хотя бы время от времени их пересматривать.

Рабочая страница: заполните ее!

Составьте список того, чем вы гордитесь. Это может быть что угодно (например: вы побороли страх, завели новое знакомство, побывали в новом месте, уделили время уходу за собой, научились чему-то). Постарайтесь вспомнить минимум пять достижений за прошедший год.

Список моих достижений:

1.

 _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

Компьютерная игра

Однажды я спросила мужа, разговаривает ли он сам с собой в течение дня. Он ответил: «Конечно! Иногда я даже представляю, будто все, что со мной происходит, – компьютерная игра. Я занимаюсь привычными делами и начисляю себе очки за каждое выполненное дело». Этот подход меня заинтриговал, и я спросила: «То есть даже если ты просто разобрал посудомоечную машину, сложил выстиранное белье, сходил на работу и все такое?» «Конечно», – ответил он.

Мне раньше и в голову не приходило начислять себе баллы за то, что я и так делаю каждый день: хожу на работу, занимаюсь хозяйством и воспитанием детей. Впрочем, мне вообще никогда не приходило в голову начислять себе баллы за что-либо! И я решила попробовать. Я начала хвалить себя за каждую мелочь и заметила, что чем чаще я начисляла себе так называемые очки, тем счастливее и спокойнее становилась. Появлялось ощущение прогресса, хотя на самом деле я делала то же, что и всегда. Сьюзан Уэйншенк пишет: «Если мы начинаем обращать внимание на те моменты, когда все идет по плану, то в течение дня получаем от себя множество маленьких поощрений»[17].

Теперь я использую понятие компьютерной игры в качестве метафоры, чтобы объяснить клиентам, как научиться хвалить себя за небольшие достижения каждый день вместо того, чтобы принижать их значимость или вовсе не замечать. Ко мне часто обращаются люди, которые добились больших успехов в карьере, но совершенно не умеют радоваться победам. Как только они достигают намеченной цели, они тут же забывают про нее, словно это ничего им не стоило, и уже строят новые планы на будущее. В таких случаях я часто говорю: «Минуточку! Остановитесь и подумайте, какое восхитительное дело вы только что провернули!»

Обычно они выдерживают не более двух минут, после чего начинают нервничать и пытаются сменить тему. В какой-то степени все мы порой ведем себя так. Составляем список дел, торопимся их выполнить и уже совершенно не замечаем, что творится у нас под носом. В результате забываем сделать главное – порадоваться результатам.

Один из способов научиться положительно оценивать проделанную работу – хвалить себя не только за большие достижения, но и за незначительные успехи. Ведь успех – понятие относительное. Для кого-то добиться высот значит жениться, родить ребенка, получить повышение по службе, окончить школу, купить дом, получить премию, запустить бизнес и т. п. Однако такие события происходят довольно редко. Каждое из них – целая веха в жизни. Интересно, что многие не могут позволить себе испытать положительные эмоции даже тогда, когда наконец достигли глобальной цели. Они тут же устремляют взгляд в будущее и строят новые планы вместо того, чтобы радоваться победе здесь и сейчас.

Позвольте себе гордиться успехами!

Чтобы научиться испытывать чувства, которые вы хотите испытывать, нужно тренироваться. Например, чтобы научиться гордиться успехами, нужно чаще хвалить себя за небольшие повседневные достижения. Для начала – за то, что вы уже делаете хорошо.